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„Bauchumfang reduzieren mit diesem einfachen Trick…“ – so oder so ähnlich verspricht die Werbung, das Bauchfett könne ganz einfach und fast von alleine weniger werden. Doch damit das Fett am Bauch nachhaltig „schmilzt“, braucht es keine Tricks, sondern vor allem mehr Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Wir erklären, warum es wichtig ist, überschüssiges Bauchfett zu reduzieren und wie Sie die Fettzellen am besten loswerden.

Im Gegensatz zu Fett an den Beinen oder am Po lagert sich Bauchfett auch um Organe herum an: wie die Leber oder den Darm. Deswegen nennt die Medizin es auch Viszeral-Fett (von lateinisch viscera = Eingeweide). Dieses Fett ist mehr als gespeicherte Energie, die bei Bedarf abgebaut und verbrannt wird. Denn die Fettzellen am Bauch sind stoffwechselaktiv und können so vielerlei Prozesse in unserem Körper negativ beeinflussen.

Gefährliches Bauchfett

Bauchfett schüttet Hormone aus, die Entzündungen verursachen und Schmerzen auslösen können. Zudem können sie den „schlechten“ LDL-Cholesterinwert und den Blutdruck erhöhen. Dadurch steigt das Risiko für Arteriosklerose („Arterienverkalkung“) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – bis hin zum Herzinfarkt. Manche dieser Hormone hemmen auch die Wirkung von Insulin. Das erhöht den Blutzuckerspiegel, weil der Zucker (Glucose) nun nicht mehr ausreichend vom Blut in die Zellen geschleust wird. Bauchfett reagiert zudem stark auf Stresshormone wie Cortisol. Dann entstehen Triglyceride – Neutralfette, die auf Dauer unsere Zellen Insulin-resistent machen können. Die Folge: Typ-2-Diabetes.

Ein weiterer Risikofaktor: Bauchfett produziert bestimmte Proteine, die den Abbau von kleinen Blutgerinnseln hemmen. Werden diese nicht mehr ausreichend abgebaut, entwickeln sie sich zu immer größeren Gerinnseln und können zu Thrombosen und damit zu Lungenembolie, Schlaganfall und Herzinfarkt führen.

Bauchfett steht in Verdacht, das Risiko für Alzheimer und Krebsarten im Verdauungstrakt, an Leber und Bauchspeicheldrüse zu erhöhen. Bei Männern kann es zudem die Qualität der Spermien verschlechtern und unfruchtbar machen.

Weshalb das Bauchfettgewebe überhaupt Hormone ausschütten kann, konnte die Medizin übrigens noch nicht ausreichend erforschen.

Ein erhöhter Bauchumfang ist laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) erreicht, wenn er bei Frauen höher als 80 cm, bei Männern über 94 cm liegt. Frauen mit mehr als 88 cm und Männer mit mehr als 102 cm Bauchumfang gelten als stark gefährdet. Für ihre Gesundheit zählt jeder Zentimeter Bauchumfang, den sie verlieren können.

Aktiv werden

Mit ein paar Sit-ups die Bauchmuskeln trainieren – und schon schmilzt das Bauchfett. Klingt schön, wird aber nicht klappen. Denn unser Körper baut Fett nicht gezielt dort ab, wo gerade Muskeln beansprucht werden. Stattdessen greift er auf Fettzellen zurück, die am schnellsten und einfachsten zur Verfügung stehen.

Die gute Nachricht: Forscher haben herausgefunden, dass der Stoffwechsel bei der Fettverbrennung meistens zuerst auf die Fettpolster am Bauch zurückgreift. Das liegt wahrscheinlich daran, dass diese viszeralen Fettzellen schneller als Energielieferanten zur Verfügung stehen als Fettzellen an Po & Co.

Auch Ausdauersport ist wichtig, um Bauchfett zu verlieren, weil er den Stoffwechsel ankurbelt. Ob Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking – wählen Sie die Art von Sport, die Ihnen Spaß macht und guttut. Wer es sanfter angehen möchte, kann auch mit Spazierengehen beginnen. Auch wenn es oft schwerfällt, Bewegung in den Alltag einzubauen – der Körper wird es Ihnen danken. Hier lesen Sie hilfreiche Tipps, die Ihnen den (Wieder-)Einstieg in ein sportliches Leben erleichtern.

Gesund ernähren

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung trägt erheblich dazu bei, den Bauchumfang klein zu kriegen. Hilfreich ist gesundes, kalorienarmes Essen, das lange sättigt. Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte (ED) enthalten relativ viel Wasser und Ballaststoffe, zugleich aber kaum Kalorien. Dazu gehören Tomaten, Gurken und Zucchini. Auch Obstsorten wie Granatäpfel, Ananas, Papaya oder Erdbeeren liefern viele Vitalstoffe bei wenig Kalorien. Weitere gesunde und kalorienarme Lebensmittel, bei denen Sie getrost zugreifen dürfen, finden Sie hier.

Weniger „einfache“ Kohlenhydrate essen

In Lebensmitteln, die einfache Kohlenhydrate enthalten, stecken relativ wenig Vitamine und andere Vitalstoffe, dafür aber viele Kalorien. Einfache Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in weißem Reis und Weißmehl (Brötchen, Nudeln) und werden vom Körper schnell verwertet. Er wandelt sie in Zucker um, der in unsere Blutbahn gelangt und uns Energie liefert. Das Problem: Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an und sinkt ebenso rapide. Dann bekommen wir oft Heißhungerattacken.

Ein weiterer Kritikpunkt: Je mehr Weißbrot & Co. wir essen, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet, um den Zucker zu verarbeiten. Ein hoher Gehalt an Insulin hemmt wiederum die Fettverbrennung, und unser Körper wandelt Zucker verstärkt in Fettzellen um.

Besser ist es, wenn mehr Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten gesunde Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Letztere sind so aufgebaut, dass unser Körper sie nur langsam in Zucker aufspaltet. Der Blutzucker- und Insulinspiegel steigen dadurch weniger stark an. Zudem versorgen uns komplexe Kohlenhydrate dadurch länger mit Energie, und wir bleiben länger satt.

Gesunde Fette

Wer gesund abnehmen möchte, sollte nicht komplett auf Fette verzichten. Avocados enthalten zum Beispiel viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken.

In kaltgepressten Ölen wie etwa Lein- oder Hanföl stecken besonders viele Omega-3-Fettsäuren, die die Blutfettwerte verbessern und damit das Risiko für Arterienverkalkungen und Folgeerkrankungen senken können.

Bauchumfang reduzieren ohne „Hunger-Diät“

Diäten, bei den die Kalorienzufuhr sehr stark gesenkt wird (teilweise auf nur 500 Kilokalorien am Tag), sind kaum zu empfehlen. Wer sie zu lange durchzieht, der riskiert, dass sich der Stoffwechsel auf das strikte Hungern einstellt. Die Energie, die er nicht durch die Nahrung bekommt, holt er sich nun, indem er Muskelzellen abbaut. Die Folge: Es steht immer weniger Muskelmasse zur Verfügung, die beim Fettverbrennen helfen würde. Zugleich fährt der Körper seinen Grundbedarf an Kalorien herunter. Nach der Diät droht dann der Jo-Jo-Effekt: Der Stoffwechsel ist nun darauf eingestellt, mit weniger Kalorien auszukommen. Die jetzt überschüssigen Kalorien werden in Fett umgewandelt und landen wieder am Bauch. Viele Menschen haben dann einen größeren Bauchumfang als vor der Diät.

Besser sind Diäten, bei denen kaum einfache Kohlehydrate, aber viele gesunde Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Dazu gehört die South-Beach-Diät. Sie kann beim Bauchumfang reduzieren helfen, ersetzt aber keine dauerhafte gesunde Ernährungsweise.

Wichtig: Sollte der Bauchumfang trotz Sport und gesunder Ernährung nicht weniger werden, könnte eine Erkrankung wie zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion die Ursache sein. Am besten vom Arzt abklären lassen.

Cremes gegen Bauchfett?

Kosmetische Pflegeprodukte können laut den Herstellern ganz leicht den Bauchumfang reduzieren. Die Cremes werden am Bauch in die Haut einmassiert und sollen dann Fett aus dem Gewebe lösen. Da die Wirkstoffe aber nur in obere Hautschichten eindringen, können sie die Fettzellen gar nicht erreichen. Selbst wenn die Stoffe bis zum Fett dringen könnten, wäre fraglich, wie es ihnen gelingen soll, Fettzellen herauszulösen.

Fazit: Cremes und andere Pflegeprodukte können zwar das Hautbild verbessern und die Haut straffen, Fettpolster bringen sie aber nicht zu schmelzen. Ebenso wenig helfen Methoden, bei denen zum Beispiel der Bauch mit Frischhaltefolie umwickelt wird.

Kältetherapie

Eine häufig effektive, aber teure Methode ist die Kältetherapie (Fachbegriff: Kryolipolyse), bei der Fettzellen durch Kälte „abgetötet“ werden: Der Arzt legt ein spezielles Unterdruck-Kühlgerät auf den Bauch, welches das darunterliegende Fettgewebe auf etwa vier Grad herunterkühlt. Bei dieser Temperatur sterben bereits viele der Bauchfettzellen ab. Damit keine Erfrierungen an der Haut entstehen, wird ein Kälteschutzgel aufgetragen.

Nach einer Stunde entfernt der Arzt das Gerät und massiert die behandelte Stelle intensiv. Das Massieren löst die abgestorbenen Fettzellen aus dem Gewebe, und das Lymph- und Blutsystem transportiert sie nach und nach aus dem Körper.  Der Effekt der Behandlung ist erst mehrere Wochen später sichtbar. Sprechen Sie mit einem Facharzt, ob eine Kältetherapie bei Ihnen sinnvoll ist.