Ballast ist eine überflüssige Last, die man schnell über Bord werfen möchte. An den sogenannten Ballaststoffen sollten Sie allerdings dringend festhalten, auch wenn ihr Name etwas anderes vermuten lässt. Sie sorgen nämlich vor allem für eine gesunde Verdauung. Aber: Ballaststoffe können noch viel mehr. Wir erklären, warum sie so gesund sind und was besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind.
Ballaststoffe sind Faserstoffe, die fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. In chemischer Hinsicht sind sie verknüpfte Zuckermoleküle, die den Darm unverdaut passieren und wieder ausgeschieden werden. Daher bezeichnet man sie auch als „nicht verwertbare Kohlenhydrate“.
Der Begriff „Ballaststoffe“ entstand vermutlich zu einer Zeit, als man alle Nahrungsbestandteile für unnötig hielt, die der Körper nicht direkt verwerten kann. Heute wissen Mediziner und Ernährungswissenschaftler aber längst, wie wichtig Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung und Verdauung sind. Denn auf ihrem Weg durch den Magen-Darm-Trakt vollbringen sie bemerkenswerte Leistungen.
Ballaststoffe für eine gute Verdauung
Ballaststoffe lassen sich in zwei Gruppen aufteilen: unlösliche und lösliche Ballaststoffe.
Wasserunlösliche Ballaststoffe
Sie stecken in erster Linie in Hülsenfrüchten und Getreide und werden auch Füllstoffe genannt, denn sie erhöhen das Volumen des Stuhls. Dadurch wird der Darm angeregt und die Verdauung beschleunigt. Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören unter anderem Lignin und Cellulose.
> Präbiotika: Gesundes für Ihren Darm
Wasserlösliche Ballaststoffe
Sie sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Sie sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Zu ihnen zählen zum Beispiel Pektin, Inulin und Beta-Glucan. Da sie in Verbindung mit Flüssigkeit stark aufquellen, bezeichnet man sie auch als Quellstoffe. Die löslichen Ballaststoffe sorgen dafür, dass wir uns schnell satt fühlen.
Zum anderen regen auch die löslichen Pflanzenfasern die Verdauung an. Im Dickdarm werden sie durch Darmbakterien zersetzt und dadurch zu Gasen abgebaut. Die Folge: Das Stuhlvolumen nimmt zu, der Stuhl wird weicher und kann so schneller und ohne große Mühe ausgeschieden werden.
Darum sind Ballaststoffe so wichtig für unsere Gesundheit
Ballaststoffe regen also in erster Linie die Magen-Darm-Tätigkeit an. Sie sorgen für eine gute Verdauung und beugen Verstopfung und Darmträgheit vor. Doch das ist noch nicht alles.
- Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Erkrankungen wie Hämorrhoiden und möglicherweise sogar Darmkrebs vorbeugen.
- Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Darmflora aus, denn sie dienen als Nahrungsgrundlage für die „guten“ Darmbakterien. Je mehr Ballaststoffe diese zu „fressen“ bekommen, desto besser vermehren sie sich.
- Ballaststoffe verdicken den Nahrungsbrei im Magen und halten ihn so länger dort. Das sorgt nicht nur dafür, dass das Sättigungsgefühl schneller einsetzt, sondern auch länger anhält. Wer eine Diät macht, sollte also ruhig Ballaststoffe mit auf den Speiseplan setzen. Aber Achtung: Ballaststoffe haben kaum Kalorien, dennoch eignen sich nicht alle ballaststoffreichen Lebensmittel per se zum Abnehmen. Haferflocken zum Beispiel haben viele Kalorien, Trockenfrüchte enthalten jede Menge Zucker und Nüsse sehr viel Fett.
- Nach dem Verzehr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln steigt der Blutzuckerspiegel langsamer, es wird weniger Insulin freigesetzt. Daher sollten auch Typ-2-Diabetiker auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen achten. Mediziner gehen davon aus, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, womöglich sogar senken kann.
- Ballaststoffe binden Stoffwechselprodukte wie Gallensäuren, die anschließend mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Gallensäuren bestehen zu 80 Prozent aus Cholesterin. Das bedeutet: Ballaststoffe können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Arterienverkalkung und sogar Herzinfarkt kann man mit ballaststoffreicher Ernährung entgegenwirken.
- Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel müssen gut gekaut werden. Das kurbelt die Produktion von Speichel an, was wiederum für einen verbesserten Schutz der Zähne vor Karies und Parodontitis sorgt.
So ernähren Sie sich ballaststoffreich
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Menge von 30 Gramm Ballaststoffen. Statistiken zeigen allerdings, dass der tatsächliche Verzehr pro Kopf weit darunterliegt. Am einfachsten und ausgewogensten kommen Sie auf den täglichen Bedarf, indem Sie ihn zur einen Hälfte mit Obst und Gemüse decken, zur anderen mit Grundnahrungsmitteln in der Vollkornvariante (Brot, Nudeln oder Reis).
Ballaststoffreiche Lebensmittel im Überblick
Obst
Trockenfrüchte wie getrocknete Feigen, getrocknete Pflaumen, Datteln oder Rosinen zählen zu den Klassikern der ballaststoffreichen Lebensmittel. Da sie jedoch viel Zucker enthalten, sollten sie nur in Maßen verzehrt werden. Besser ist frisches Obst, allen voran Beeren oder auch Orangen, Granatäpfel, Kiwis, Äpfel und Birnen.
Gemüse
Karotten, Fenchel, Schwarzwurzeln oder Topinambur haben einen hohen Ballaststoffgehalt. Empfehlenswert sind auch Brokkoli, Kartoffeln, Pastinaken, Kürbis, Weißkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Paprika, Sellerie und Artischocken.
Hülsenfrüchte
Linsen, Bohnen (zum Beispiel weiße Bohnen), Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen enthalten viele unlösliche Ballaststoffe.
Getreide, insbesondere Vollkorn
Weizenkleie zählt mit rund 43 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Wer auf eine ballaststoffreiche Kost setzt, sollte zudem zu Vollkornprodukten aus Dinkel, Hafer, Gerste, Roggen oder Weizen greifen.
Auch Mais, Naturreis und Graupen sind empfehlenswert. Gute Lieferanten sind außerdem Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa und Amaranth.
Samen
Flohsamen, Chiasamen, Leinsamen
Ölsaaten
Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Mohn
Das sollten Sie beachten
Wird die Ernährung zu schnell auf eine größere Ballaststoffmenge umstellt, kann das möglicherweise zu Magenkrämpfen und Blähungen führen. Gewöhnen Sie Ihren Darm langsam und schrittweise an die Füll- und Quellstoffe. Wer sich ballaststoffreich ernährt, sollte außerdem viel trinken (mindestens 1,5 Liter täglich). Das ist wichtig, denn je besser die Ballaststoffe quellen können, desto verträglicher sind sie.
Seien Sie außerdem vorsichtig bei Ballaststoff-Konzentraten und Produkten, die mit Ballaststoff-Zusätzen werben. Auch sie können bei empfindlichen Menschen Magenschmerzen und Blähungen auslösen.
Wichtig: Ballaststoffe binden nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe, die mit ihnen ausgeschieden werden. Deshalb sollten Sie den Tagesbedarf von 30 Gramm nicht überschreiten. Verliert der Körper über die Ballaststoffe zu viele Mineralien, können Mangelerscheinungen auftreten.
Ein „Ja“ zu Ballaststoffen
Sie wollen etwas für Ihre Gesundheit tun? Dann sollten bei Ihrer Ernährung nicht nur auf Vitamine und Mineralien achten, sondern auch auf die richtige Menge an Ballaststoffen. Die Pflanzenfasern kurbeln die Verdauung an, sorgen für eine gesunde Darmflora, beugen Magen-Darm- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und können sogar die Cholesterin- und Blutzuckerwerte verbessern. Ballaststoffe sind also vieles, aber sicher kein unnötiger Ballast.