Mit einer gewissen Menge Cholesterin aus der Nahrung kommt Ihr Körper zurecht. Sollten Ihre Werte leicht erhöht sein, können Sie Ihr Cholesterin natürlich senken – ohne Medikamente.
Erst fiel Schweinefleisch wegen seines hohen Cholesteringehalts in Ungnade, dann folgten Eier und Butter. Aber so sehr es uns manche Werbung auch vorgaukelt – Cholesterin ist für unseren Körper kein feindlicher Stoff. Das Blutfett zählt sogar zu den wichtigen Bausteinen der Körperzellen. Es ist Ausgangsprodukt für
- Vitamin D,
- Hormone (z. B. Geschlechtshormone) und
- Gallensäure.
Ihr Körper erzeugt Cholesterin in Leber und Darm selbst. Ist Ihr Speiseplan cholesterinarm, produziert er einfach mehr der lebenswichtigen Substanz. Essen Sie hingegen zu viel davon, so steuert er dagegen. Die Zufuhr durch Nahrung sollte laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung nicht mehr als 300 mg pro Tag betragen.
Die Wahrheit über HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin
Das Gesamtcholesterin besteht aus dem „guten“ HDL- und dem „schlechten“ LDL-Cholesterin. Das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) haftet leicht an den Gefäßwänden. Es begünstigt so Ablagerungen (Arteriosklerose) und Gefäßschädigungen. Das HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein) sammelt überschüssiges Cholesterin im Blut und transportiert es zur Leber. Als erstrebenswert gelten daher ein niedriger LDL-Wert und ein eher hoher HDL-Wert.
Auch wenn die Ernährung insgesamt nur zu 25 Prozent den Cholesterinspiegel beeinflusst: Nur leicht erhöhte Cholesterinwerte können Sie möglicherweise durch eine bewusste Ernährung wieder in den Griff bekommen. Es bedeutet zum Glück nicht, dass Sie ab jetzt eine strenge Diät halten müssen.
So können Sie Ihr Cholesterin natürlich senken
Bewegen Sie sich
Folgende Ausdauersportarten beeinflussen positiv die Blutfettwerte:
- Gehen und Wandern
- Jogging und Nordic Walking
- Radfahren
- Schwimmen
- Rudern
Anstatt cholesterinsenkende Medikamente über einen langen Zeitraum einzunehmen, passen Sie besser Ihren Lebensstil an. Das gilt vor allem für übergewichtige Menschen. Wenn Sie durch ein Plus an Bewegung ein paar Kilogramm verlieren, senkt das den Cholesterinspiegel bereits ein Stück. Regelmäßiger Ausdauersport erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin und senkt das “schlechte” LDL-Cholesterin. Zudem wirkt sich Sport positiv auf den Blutdruck aus und stärkt das Herz.
Reduzieren Sie tierische Fette
Folgende Nahrungsmittel enthalten viele gesättigte Fettsäuren, die das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut ansteigen lassen:
- Fleisch,
- Wurstwaren,
- Eier,
- Milchprodukte
- Backwaren
- Fastfood
- Gehärtete Fette aus Fertiggerichten
Sie müssen nicht gänzlich auf tierische Fette verzichten. Wenn Sie wenig Wurst und Sahne essen, können Sie ruhig Butter aufs Brot streichen. Wenn Sie mittags bereits ein Steak genossen haben, wählen Sie abends Salat statt Aufschnitt. Halten Sie sich fern von Fastfood, Fertiggerichten und fetten Backwaren: Sie werden oft aus minderen Fetten hergestellt. Außerdem können Sie nicht übersehen, welche Mengen darin stecken.
Setzen Sie auf ungesättigte Fettsäuren
Folgende Lebensmittel enthalten ungesättigte Fettsäuren (darunter Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren), die das „gute“ HDL-Cholesterin im Blut fördern:
- Pflanzliche Öle (Lein-, Raps-, Walnuss-, Maiskeim-, Weizenkeim-, Soja-, Distel- und Olivenöl),
- Fetter Seefisch (Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch),
- Nüsse und Mandeln
- Samen
> Cholesterin – Olivenöl ist gesünder als Butter
Ernähren Sie sich ballaststoffreich
Folgende Lebensmittel liefern Ihrem Organismus viele Ballaststoffe:
- Gemüse
- Obst
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen
- Kartoffeln, Getreide und Reis
- Sojaprodukte
- Trockenfrüchte
Eine ballaststoffreiche Ernährung erzielt einen doppelten Nutzen: Zum einen sorgt sie für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl. Zum anderen binden Faserstoffe Gallensäure und befördern sie mit dem Stuhl aus dem Darm. Ihr Organismus benötigt für die Fettverbrennung jedoch eine gewisse Menge an Gallensäure. Deshalb zieht er sich Cholesterin aus dem Blut, das der entscheidende Baustoff der Säuren ist. Auf diese Weise können Sie Ihr Cholesterin natürlich senken.