Niemand steht gerne früh auf. Jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, kann wie eine ziemliche Pflicht erscheinen. Was wäre, wenn Du jeden Tag nur für ein paar Minuten trainieren müsstest? Klingt gut, oder? Hier ist eine großartige vierminütige Brett-Übung, die Du jeden Tag für ein gesünderes, schlankeres und strafferes Leben durchführen kannst.
1. Nimm die (richtige) Position ein.
Beginne die Übung, indem Du Dich in eine Brettposition begibst. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern ergeben.
2. Achte auf Deine Haltung.
Achte darauf, dass Deine Gesäßmuskeln sicht nicht entspannen, während Du Dich in der Brettposition befindest.
3. Behalte Deine Winkel im Auge.
Winkele Deine Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad an. Stelle sicher, dass der größte Teil Deines Gewichts auf der Vorderseite Deiner Arme und Zehen liegt.
4. Drücke Deine Beine zusammen
Während Du Deine Füße und Hüften nach innen drückst, zwingst Du Deine Bauchmuskeln dazu, sich anzuspannen. Du kannst den Abstand zwischen Deinen Füßen anpassen, bis er sich richtig anfühlt. Allerdings sollten sie so nah beieinander liegen, wie es Dir komfortabel möglich ist.
5. Achte auf Deine Atmung.
Wenn Du langsam und rhythmisch atmest, wird sichergestellt, dass genügend Sauerstoff in Deine Muskeln fließen kann. Dadurch kannst Du die Planke über einen längeren Zeitraum halten. Außerdem wirst Du die Anspannung nicht so intensiv spüren. Die Ergebnisse werden für sich sprechen.
Trainingsplan
Es ist wichtig, sich an eine Routine zu halten. Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Das Gleiche gilt für Deinen Körper. Merke Dir also diesen Zeitplan und versuche, Dich daran zu halten. Es kann einen großen Unterschied machen.
Jeder Tag, der aufgelistet wird, hat die Anzahl der Sekunden, die Du die Planke halten solltest. Du wirst langsam auf 4 Minuten hinarbeiten. Arbeite weiter daran. Wir wissen, dass Du es schaffst.
- Tag 1 - 20 Sekunden
- Tag 2 - 20 Sekunden
- Tag 3 - 30 Sekunden
- Tag 4 - 30 Sekunden
- Tag 5 - 40 Sekunden
- Tag 6 - Erholung
- Tag 7 - 45 Sekunden
- Tag 8 - 45 Sekunden
- Tag 9 - 1 Minute
- Tag 10 - 1 Minute
- Tag 11 - 1 Minute
- Tag 12 - 90 Sekunden
- Tag 13 - Erholung
- Tag 14 - 90 Sekunden
- Tag 15 - 90 Sekunden
- Tag 16 - 120 Sekunden
- Tag 17 - 120 Sekunden
- Tag 18 - 150 Sekunden
- Tag 19 - Erholung
- Tag 20 - 150 Sekunden
- Tag 21 - 150 Sekunden
- Tag 22- 180 Sekunden
- Tag 23 - 180 Sekunden
- Tag 24 - 210 Sekunden
- Tag 25 - Erholung
- Tag 26 - 210 Sekunden
- Tag 27 - 240 Sekunden
- Tag 28 - 240 Sekunden
- Tag 29 - 260 Sekunden
- Tag 30 - So weit wie möglich
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