Eine Reizung des Ischiasnervs kann zu Hüftschmerzen und Schmerzen im Unterrücken führen. Die Schmerzen können ins Bein und bis in den Fuß ausstrahlen. Vier von zehn Menschen werden früher oder später unter Ischiasbeschwerden leiden.
Erkennst du dies an dir selbst oder möchtest du diesen Beschwerden schon einmal vorbeugen? Die Übungen für die Gesäßmuskulatur, die hier gleich folgen, wirken sich positiv auf die Schmerzbekämpfung aus und helfen dabei weitere Beschwerden zu vermeiden.
Bevor man mit diesen Übungen beginnt, sollte man sich zuerst gut aufwärmen. Sobald das abgeschlossen ist, kann man mit den Übungen beginnen. Die Ergebnisse werden dich überraschen!
- Stehendes Stretching
Starte liegend und lege das schmerzende Bein über das andere. Lasse die Hüfte auf dem Boden liegen, lehne dich nach vorne und strecke die Arme zum Boden hin aus. Halte den Rücken dabei gerade und halte die Position 30-60 Sekunden lang. Anschließend das Gleiche für das andere Bein wiederholen.
- Liegendes Stretching
Lege dich auf den Boden und beuge die Knie. Lege das schmerzende Bein über das andere und beuge das Knie in Richtung Brust. Umfasse das Knie mit der einen Hand und mit der anderen das Fußgelenk.
- Hüft-Stretching
Lege dich auf die Seite mit dem schmerzenden Bein nach oben. Ziehe die Knie an und lasse sie auf dem Boden liegen. Lege eine Hand auf die Knie und bewege die andere Hand nach oben.
- Stretch den unteren Gesäßmuskel
Stelle dich auf alle Viere, also auf Hände und Knie. Strecke das eine Bein nach hinten aus und ziehe das andere nach vorne an. Drücke das Knie zur Seite in Richtung Schulter. Bewege die Stirn in Richtung Boden.
- Stretching des langen Innenbeinmuskels
Setze dich auf den Boden und strecke beide Beine weit vor dir aus. Beuge den Oberkörper nach vorne und lege die Hände zwischen den Beinen auf den Boden. Versuche dabei immer mehr deine Arme auf den Boden zu legen und halte die Position 10-20 Sekunden lang.
- Sitzendes Stretching
Setze dich auf einen Stuhl, mit dem schmerzenden Bein über das andere geschlagen. Lehne dich nach vorne mit ausgestreckter Brust. Atme einige Male ein und aus und versuche die Position 30 Sekunden lang zu halten. Anschließend mit dem anderen Bein wiederholen.
- Stretching des kurzen Innenbeinmuskels
Setze dich auf den Boden und lege die Fußsohlen gegeneinander. Halte deine Fußknöchel mit den Händen über Kreuz fest. Versuche die Knie nach unten zu bewegen und halte die Position für 30 Sekunden.
- Liegendes Seiten-Stretching
Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Hebe ein Bein an und stelle den Fuß auf der anderen Seite des anderen Bein in Kniehöhe ab. Drehe dich nun vorsichtig zur anderen Seite und halte die Position 30 Sekunden lang. Wiederhole die Übung dreimal.
Die Übungen können, wenn man schon große Schmerzen hat, zum Teil schmerzhaft sein. Man sollte dann auch nicht die eigenen Grenzen überschreiten! Wenn du Zweifel hast, ob eine bestimmte Übung für dich geeignet ist, solltest du sie erst mit deinem Hausarzt oder Physiotherapeuten besprechen.
Hast du die Übungen schon ausprobiert? Schreibe uns dann, ob sie dir gefallen/geholfen haben und vergiss auch nicht, sie mit deinen Freunden zu teilen!