Durch Wälder, über Wiesen, Stock und Stein, in den Ohren das Vogelgezwitscher (oder Musik?) und der Wind im Haar – Joggen ist ein kleiner Wellnessurlaub für die Seele. Und klar, fit macht der Ausdauersport im Freien auch noch. Lust bekommen? Wir sagen Ihnen, wie Joggen für Anfänger richtig geht.
Macht man im Frühjahr einen Abstecher in den Park, fällt auf: Alle joggen. Warum, liegt auf der Hand. Joggen ist ein unglaublich praktikabler Sport. Er kostet nichts (von den Schuhen mal abgesehen), stärkt das Herz-Kreislaufsystem, hält geistig fit und verbrennt Kalorien – gut 200 in einer halben Stunde (umgerechnet in Schokolade immerhin ein Drittel einer Tafel). Laufen geht überall, und es hilft dabei, die Welt rundherum für einige Minuten auszublenden.
Also einfach ausprobieren und loslaufen? Besser nicht. Vorbereitung ist wichtig, „sonst kann Joggen für Anfänger auf die Gelenke gehen, Sehnen, Knorpel oder Kapseln beschädigen“, warnt Robert Hofmann*. Er ist Personal Trainer aus Nürnberg und hat uns die wichtigsten Fragen beantwortet, die sich Jogging-Anfänger stellen.
Bin ich überhaupt fit genug fürs Laufen?
Wer schon lange keinen Sport mehr gemacht hat, sollte es langsam angehen lassen. Es zu übertreiben, ist ein typischer Anfängerfehler – zu oft, zu schnell, zu ineffektiv. „Die meisten legen direkt mit Schritt zwei los, bevor der erste Schritt überhaupt erfüllt ist“, sagt Robert Hofmann.
Das kann gefährlich werden: Wenn die Muskulatur nicht stabil genug ist, um Stöße aufzufangen, kann Joggen für Gelenke, Sehnen und Co. zur Zerreißprobe werden. Knieprobleme und allgemeine Schmerzen können die Folge sein.
Soll heißen: Gesundes Laufen setzt stabile Gelenke, kräftige Muskeln und eine gewisse Grundfitness voraus. Je weiter man als Anfänger davon entfernt ist, desto weniger sollte man es mit Dauer, Häufigkeit und Geschwindigkeit beim Joggen übertreiben.
Ein kleiner Gesundheitscheck beim Sportmediziner (Ihr Hausarzt kann bestimmt einen empfehlen) ist für Anfänger in jedem Fall ratsam. Dabei wird ermittelt, wie belastbar Gelenke, Muskeln, Sehnen und das Herz-Kreislaufsystem sind. Hat der Fachmann anschließend nichts gegen das Joggen einzuwenden, kann losgetrabt werden. Aber immer mit Verstand.
Welche Schuhe brauche ich?
Die durchgetretenen Turnschuhe im Keller können dort bleiben. Jogger brauchen spezielles Sportschuhwerk. Man kann Hunderte Euro in ein Paar investieren, doch Markenname und Preis verraten nicht, ob die Schuhe zum Läufer passen. Deshalb: Laufschuhe unbedingt im Fachgeschäft anpassen lassen. Dort werden die persönliche Gangart und der Laufstil analysiert, damit der Fuß des Läufers in Sachen Dämpfung, Profil und Stützverhalten den perfekten Schuh bekommt.
Fortgeschrittenen empfiehlt Robert Hofmann das Barfußlaufen. Stecken die Füße in festen Sportschuhen, kommen sie beim Laufen eher mit den Fersen auf. Barfußläufer belasten dagegen den Vor- und Mittelfuß. Das ist gesünder (vor allem für die Knie) und fördert den natürlichen Laufstil. Damit die Füße dabei trotzdem vor spitzen Steinen geschützt sind, greifen viele Fans dieser Laufvariante auf Barfuß- oder Minimallaufschuhe, die aussehen wie Handschuhe für die Füße, zurück.
Wie finde ich den richtigen Rhythmus?
Ein guter Laufrhythmus liegt nicht im Blut. Musik eignet sich jedoch nicht dazu, seinen eigenen Jogging-Takt zu finden. “Meistens hört man motivierende Musik beim Laufen. Dann neigt man dazu, immer schneller und irgendwann zu schnell zu werden – was wiederum zu einer Überbelastung und am Ende zu Frustration führen kann”, erklärt Robert Hofmann. Er rät Einsteigern, auf Musik zu verzichten und lieber auf den Körper zu hören. Kleiner Tipp: Zu zweit so schnell laufen, dass man sich noch unterhalten kann. Das ist ein guter Rhythmus für den Anfang. Und gleichzeitig eine einfache Pulskontrolle – ganz ohne Profimessgerät.
Einen Pulsmesser brauchen Einsteiger also nicht unbedingt. Wer ambitioniert trainieren möchte und vielleicht sogar einen Halbmarathon anvisiert, kommt um eine Pulsuhr jedoch nicht herum. Auch wer sich aus medizinischen Gründen nach dem Puls richten muss, sollte ihn während des Laufens kontrollieren.
Wie oft pro Woche sollte ich los?
Es gibt Studien, die zeigen, dass schon ein Training pro Woche etwas bewirkt. “Wer von der Couch aufsteht, überholt den, der hocken bleibt”, sagt Robert Hofmann. Aber: Je öfter Läufer laufen, desto schneller stellt sich auch der Erfolg ein.
Umso ehrgeiziger Läufer trainieren, umso mehr sollten sie auf die Signale des Körpers achten. Muskelkater oder schwere Beine sind Anzeichen einer Überanstrengung. Der Körper braucht dann eine Pause. Gönnen Sie ihm diese Zeit zur Regeneration. Ansonsten gilt: “Solange man sich gut fühlt, kann man auch laufen.”
Wie lange sollte ich laufen?
Ganz wichtig: Schritt für Schritt steigern. Pausieren Sie während des Laufens zwischendurch ruhig ab und zu. Robert Hofmann empfiehlt, das Training über Intervalle zu staffeln. “Wenn das Herz bis zum Hals schlägt und man sich unwohl fühlt, lieber einen Gang runterschalten und ein paar Meter gehen. Und wieder laufen, sobald sich der Puls beruhigt und die Atmung normalisiert hat.” So können Anfänger ihre Jogging-Distanzen nach und nach ausdehnen und die Dauer steigern. Für den Anfang sind 20 Minuten aber völlig ausreichend.
Wann ist der beste Zeitpunkt zum Joggen?
Der perfekte Zeitpunkt ist für jeden Läufer ein anderer. Frühaufsteher, die sogenannten Lerchen, werden vermutlich lieber im Morgengrauen joggen. Nachtmenschen, die Eulen, fühlen sich hingegen erst reif fürs Training, wenn sich der Tag langsam dem Ende neigt.
Wer abspecken möchte, sollte seine Runden möglichst früh drehen. Aus einem einfachen Grund: Morgens hat man noch nichts (oder nur wenig) gegessen. “Auf nüchternen Magen laufen, verbrennt mehr Fett, weil der Körper an die Energiedepots geht,” erklärt Hofmann. Abends sind die Kohlenhydratspeicher dagegen voll. Das ist dann der richtige Zeitpunkt für Jogger, die leistungsorientiert laufen möchten.
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Was sollte ich trinken?
Ein Espresso oder eine Tasse Kaffee vor dem Laufen kurbeln den Stoffwechsel an. Ansonsten ist das Getränk der Wahl: Wasser. Vorher, nachher oder auch während des Trainings – “aber nicht zu viel, sondern immer nur schluckweise in regelmäßigen Abständen”, empfiehlt der Experte.
Ist Aufwärmen sinnvoll?
Vom statischen Dehnen rät Robert Hofmann ab. Das verhindert den Muskeltonus (Spannungszustand der Muskulatur), den Läufer brauchen. Besser ist beim Joggen für Anfänger das sogenannte Mobilisieren, zum Beispiel mit diesen Übungen: ein kurzes Stück laufen und die Knie abwechselnd anheben oder dabei “hopsen”. So kommen die Gelenke auf Betriebstemperatur und das bereitet den Körper auf die anstehende Belastung vor. Die Knochen werden geschont und der Läufer bewegt sich effizienter.
Straße oder besser Wiese?
Ganz klar: Wiese – der Boden ist weicher, also schonender für die Gelenke. Gerade für Einsteiger, die noch keinen ausgefeilten Laufstil haben und häufig die Ferse belasten, bieten Waldwege oder Wiesen den besten Untergrund. Weil erfahrene Läufer tendenziell eher den Vor- oder Mittelfuß nutzen, daher sowieso knieschonender laufen, kann ihnen selbst ein harter Straßenboden wenig anhaben.
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