Sie sehen unscheinbar aus, strotzen aber vor gesunden Inhaltsstoffen: Leinsamen, Chiasamen und Flohsamen sind längst wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und werden vielfältig eingesetzt – ob über den Salat gestreut oder ins Müsli gerührt. Wir erklären, wie Ihre Gesundheit von den kleinen Samen profitiert.
Was Chia- und Leinsamen so besonders macht, ist vor allem ihr hoher Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Flohsamen bzw. Indische Flohsamen haben nur wenige gesunde Fettsäuren zu bieten, besitzen dafür aber von allen drei Samenarten den höchsten Gehalt an Ballaststoffen.
Immer wieder preisen Hersteller den hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen in Chia- und Leinsamen und bezeichnen die Lebensmittel als “Superfood”. Unter anderem sind folgende Vitalstoffe enthalten:
- B-Vitamine
- Magnesium
- Kalzium
- Eisen
- Zink
Der Gehalt an diesen Inhaltsstoffen ist aber meist in 100 Gramm angeben, obwohl die empfohlene Verzehrmenge weit darunter liegt. Die Pflanzensamen können eine gesunde Ernährung also nur ergänzen.
Floh-, Chia- und Leinsamen: Reich an Ballaststoffen
Die Pflanzensamen enthalten viele Ballaststoffe und können damit zu einer gesunden Darmflora und Verdauung beitragen. Vor allem die sogenannten Schleimstoffe wirken sich positiv auf den Magen-Darm-Bereich aus. Sie bestehen aus Vielfachzuckern (Fachbegriff: Polysaccharide), die aufquellen und aus den Samen treten, sobald diese mit Flüssigkeit in Berührung kommen. Sie legen sich dann wie ein Schutzfilm um die Magen- und Darmschleimhaut und können Entzündungen lindern. Das ist zum Beispiel hilfreich für Menschen mit Morbus Crohn, Reizdarm, Hämorrhoiden oder Analfissuren.
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Besonders gut zu erkennen sind die Schleimstoffe an Chiasamen (lat. Salvia hispanica): Sie treten als weißliches Gelee an die Oberfläche der dunklen Samen, wenn Flüssigkeit an diese gelangt.
Tipp: Geben Sie 2 Esslöffel Chiasamen in ein Glas oder eine Müslischüssel. Bedecken Sie die Samen mit ca. 400 ml Wasser, Kokos- oder Mandelmilch und rühren Sie gut um. Lassen Sie die Samen über Nacht quellen und genießen Sie den Chia Pudding mit frischem Obst zum Frühstück.
Kleine Verdauungshelfer
Weil die Samen im Verdauungstrakt stark aufquellen, erhöht sich das Stuhlvolumen, das dann wiederum auf die Darmmuskulatur drückt und das Signal gibt zur Stuhlentleerung. Die enthaltenen Schleimstoffe sorgen zusätzlich für einen „reibungslosen Abgang“, weil sie den Stuhl gleitfähiger machen.
Für Menschen, die häufig an Verstopfung leiden, sind vor allem Flohsamen und Flohsamenschalen ein gut verträgliches pflanzliches Abführmittel. Umgekehrt helfen sie auch bei Durchfall, weil sie Flüssigkeit im Darm aufnehmen und den Stuhl dadurch fester machen.
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Wichtig: Weil die Samen so stark quellen, sollten Sie immer reichlich dazu trinken – am besten mindestens ein kleines Glas Wasser (200 ml). Sonst können sich die Magen-Darm-Beschwerden verschlimmern, weil dem Verdauungstrakt zu viel Wasser entzogen wird. Außerdem sollten Menschen mit Schluckbeschwerden, akuten Entzündungen im Magen-Darm-Trakt, Darmverschluss oder einer Verengung in Speiseröhre, Magen oder Darm ihren Arzt fragen, ob sie die Samen essen dürfen.
Senkung des Blutzuckerspiegels
Die Ballaststoffe der Pflanzensamen bewirken, dass Kohlenhydrate langsamer in Glukose (Einfachzucker) umgewandelt werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und es bedarf weniger Insulin, um den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen zu schleusen. Das verhindert Heißhungerattacken, entlastet die Bauchspeicheldrüse und ist daher besonders gut für Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Besonders Flohsamen (lat. Plantago ovata) können den Blutzuckerspiegel von Diabetikern niedrig und stabil halten. Diese sollten jedoch unbedingt mit ihrem Arzt sprechen, da Flohsamen den Bedarf an Insulin senken können und die Dosis an künstlichem Insulin womöglich neu berechnet werden muss.
Die kleinen Körner können aber auch helfen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen: Teile ihrer Ballaststoffe binden „Neutralfette“ (Triglyceride) im Blut, welche im Übermaß und auf Dauer zu einer Insulinresistenz führen können.
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Chia- und Leinsamen: Schützen Herz und Zellen
Chia-und Leinsamen enthalten zwar mehr Kilokalorien als Flohsamen und Flohsamenschalen, dafür stecken in ihnen aber viele gesunde Fettsäuren. Dazu gehört Alpha-Linolensäure – eine Omega-3-Fettsäure, die den Cholesterinspiegelsenken kann. Das verringert das Risiko für Arterienverkalkung (Arteriosklerose) und kann das Herz-Kreislauf-System gesund halten. Linolensäure wirkt außerdem entzündungshemmend und verringert dadurch Schäden an Darmzellen, welche beispielsweise zu Dickdarmkrebs führen könnten.
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Chia-und Leinsamen halten Körperzellen aber auch durch ihre antioxidativen Stoffegesund. Die Antioxidantien schützen die Zellen vor freien Radikalen und verhindern dadurch, dass diese einen Schaden davontragen und womöglich bösartig entarten.
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Hinweise zum Verzehr der Pflanzensamen
Floh-, Chia- und Leinsamen können prinzipiell ganz leicht in den Speiseplan mit aufgenommen werden. Allerdings gibt es einige Aspekte zu beachten:
- Nie gleichzeitig mit Medikamenten einnehmen, weil die Pflanzensamen deren Wirkung abschwächen können. Die Medikamente daher mindestens eine halbe Stunde vorher einnehmen.
- Chiasamen wirken laut einigen Studien leicht blutverdünnend. Menschen, die Blutverdünner einnehmen, sollten vor dem Konsum besser mit ihrem Arzt sprechen.
- Die tägliche Verzehrempfehlung sollte nicht überschritten werden: Flohsamen und Flohsamenschalen zehn bis 30 Gramm, Chiasamen rund 15 Gramm, Leinsamen etwa 20 Gramm.
- Weil sie stark quellen, sollten sie immer mit viel Flüssigkeit eingenommen werden.
- Gemahlen oder geschrotet haben sie eine stärkere Wirkung auf die Verdauung. Außerdem erhält der Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe, weil der Darm ganze Samen nicht komplett aufbrechen und die Vitalstoffe verwerten kann. Allerdings sind geschrotete Leinsamen und Co. weniger lang haltbar.
- Am besten in Bio-Qualität kaufen, da konventionelle Produkte oft Pestizidrückstände enthalten.
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