Die Rechnung der Low-Fat-Diät ist einfach: Fett macht fett. Wer also weniger auf den Hüften haben will, muss es so weit wie möglich vom Speiseplan streichen, um Kalorien einzusparen und abzunehmen. Die Frage ist bloß: Geht diese Rechnung auch auf?
Leckere Bratkartoffeln, Vollmilch, Speck und Butter – all das kommt bei der Low-Fat-Diät nicht auf den Tisch. Wie die Low-Carb-Diät beruht auch die Low-Fat-Diät auf dem Prinzip, von einem Nährstoff weniger zu essen. Nur spart man eben Fett statt Kohlenhydraten ein. In Lebensmitteln gesprochen: Müsli darf sein, aber nur mit fettarmer Milch.
Die Low-Fat-Diät ist weniger eine zeitlich begrenzte Ernährungsänderung als eine generelle Ernährungsweise. Die Spielarten sind vielfältig, die Regeln einfach – denn eigentlich gibt es nur eine: So gut es geht auf Fett verzichten. Bei der Low-Fat 30, einer beliebten Variante dieser Diätform, wird dieser Verzicht durch Zahlen definiert: Es dürfen entweder nur Lebensmittel gegessen werden, die weniger als 30 Prozent Fett enthalten, oder über den Tag verteilt nur so viel, dass maximal 30 Prozent der Gesamtkalorien über Fett aufgenommen werden.
Low-Fat 30 geht einher mit den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Der Richtwert für Erwachsene mit einem Grundverbrauch von 2.300 Kilokalorien (kcal) liegt bei etwa 80 Gramm Fett am Tag, was 30 Prozent der Gesamtenergie entspricht.
Was darf ich essen?
Mageres Puten- und Geflügelfleisch, Vollkornprodukte, viel Obst, Gemüse und sogenannte Light-Lebensmittel stehen auf dem Low-Fat-Einkaufszettel. Pasta, Reis und Kartoffeln aber ebenfalls. Und auch fette Fischarten (zum Beispiel Makrele, Lachs, Hering) mit ihren hochwertigen Omega-3-Fettsäuren.
Die ballaststoffreiche Kost macht satt, die Einschränkung ist nicht groß – das macht die Low-Fat-Diät unkompliziert und im Alltag gut umsetzbar. Nur muss das Auge am Anfang ein wenig geschult werden, um beim Einkaufen genau zwischen Fettbombe und fettarmer Alternative unterscheiden zu können. Die Umstellung fällt aber nicht besonders schwer. Schnell ist klar, was auf den Teller darf und was nicht: Fettarmer Joghurt statt Rahmjoghurt, Margarine statt Butter und allgemein: eher pflanzliche Fette und Öle als tierische.
So effektiv ist diese Strategie
Also einfach auf das “böse” Fett in Chips, Donuts und Tiefkühlpizza verzichten und die Pfunde purzeln von allein? Schön wär’s. Wenn die Fettpolster schmelzen sollen, muss auch die Gesamtkalorienzufuhr reduziert werden. Denn nur wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, verliert am Ende auch Kilos.
Kohlenhydrate sind zwar erlaubt, sich den Bauch nach Belieben mit Nudeln vollzuschlagen, macht aber nicht schlank. Und auch von Light-Produkten darf niemand Wunder erwarten. Sie enthalten zwar weniger Fett, schlagen aber dafür in der Regel mit mehr Zucker zu Buche.
Wie gesund ist der Fettverzicht?
Aus Sicht von Ernährungswissenschaftlern spricht kaum etwas gegen die Low-Fat-Diät. Ihre Prinzipien ermöglichen eine gesunde Ernährung und entsprechen den Vorgaben der DGE. Positiv bewertet wird auch, dass die meisten Low-Fat-Diäten Sport ins Abnehmprogramm integrieren.
Von einer radikalen Fettfrei-Kur raten Experten aber ab. Denn Fett ist nicht per se ungesund. Unser Körper ist auf bestimmte Arten von Fetten sogar angewiesen, weil sie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern. Letztere können wir selbst nicht herstellen. Diese Fettsäuren sind am Zellaufbau und Stoffwechsel beteiligt, machen fettlösliche Vitamine verwertbar und helfen, Cholesterin abzutransportieren. Wegen ihres hohen Energiegehalts auf alle Fette zu verzichten, wäre also zu kurz gedacht. Besser: auf gesunde Fettsäuren in Pflanzenöl (Raps-, Distel- oder Leinöl), fettem Fisch und in Nüssen oder Avocados setzen.
Low Fat oder Low Carb?
Weil Fett der energiereichste Nährstoff ist, spart man damit eben auch am meisten ein – genauer: 9,3 kcal (Kilokalorien) pro Gramm. Kohlenhydrate enthalten hingegen nur 4,1 kcal. Damit klingt die Low-Fat-Methode erst einmal erfolgsversprechender als die Low-Carb-Diät, weil durch den Fettverzicht mehr Kalorien gespart werden. Einige Studien sprechen allerdings dagegen. Zum Teil verloren Probanden mit Low Carb bis zu dreimal mehr Gewicht als durch Low Fat.
Wenig Kohlenhydrate oder wenig Fett? Was beim Abnehmen wichtiger ist, lässt sich nach heutigem Wissensstand nicht sagen. Die Entscheidung muss jeder für sich und nach persönlichen Vorlieben fällen. Gesundheitliche Risiken geht man bei beiden Methoden nicht ein.