Die Fenchelknolle ist ein kleines Kraftpaket mit vielen Vital- und Ballaststoffen, die sich positiv auf die Verdauung, das Immunsystem und die Durchblutung auswirken. Da das magenschonende Gemüse aber vor allem aus der Schonkost bekannt ist, machen viele einen großen Bogen darum. Mit einigen Rezeptideen zeigen wir Ihnen, dass Fenchel alles andere als langweilig ist und Gerichten das gewisse Etwas verleiht.
Die Knolle hat zwischen Juni und Oktober Hauptsaison, ist aber als frisches Gemüse über das ganze Jahr erhältlich. Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass die Knolle fest und frei von braunen Druckstellen ist. Eingetrocknete Schnittstellen an den Stielenden und welkes Blattgrün sind ein Zeichen für alte Lagerware. Im Kühlschrank lässt sich der Fenchel bis zu einer Woche im Gemüsefach aufbewahren.
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Die Knolle lässt sich fast vollständig verwerten
Die weißen bis hellgrünen Fenchelblätter ähneln einer Zwiebel und sind saftig-knackig. Vor der Zubereitung schneiden Sie den Strunk heraus und reinigen die Fenchelblätter gründlich. Sowohl der Stängel als auch das krautige Blattgrünsollten dabei nicht im Biomüll landen, da sie den Speisen ein zusätzliches intensives Aroma verleihen.
Schneiden Sie die Stängel in dünne Scheiben und geben diese zum Fenchelgemüse dazu. Diese behalten im Vergleich zu den saftigen Blättern mehr Biss. Weicher werden die Stielansätze, wenn Sie zuvor die Fasern Richtung Spitze abziehen. Das gehackte Fenchelkraut eignet sich besonders gut zum Verfeinern und Garnieren der Gerichte und peppt Soßen und Salat-Dressings auf.
> Darum ist Fenchel so gut für die Verdauung
Der Anisgeschmack hängt von der Zubereitungsweise ab
Ätherische Öle verleihen dem Fenchel seinen typischen Anisgeschmack. Die Intensität hängt dabei von der Zubereitungsweise ab: Fenchel als Rohkost besitzt ein sehr intensives Anisaroma, gedünsteter Fenchel schmeckt würzig-erfrischend, während Ofen- oder Pfannengerichte eine milde Anisnote haben. Je schonender der Fenchel zubereitet wird, desto stärker ist der Anisgeschmack, da sich die ätherischen Öle kaum verflüchtigen.
Fenchel ist in der mediterranen Küche zu Hause
Die Knolle ist vor allem im mediterranen Raum ein fester Bestandteil etwa der griechischen, italienischen oder französischen Küche. Der intensive Anisgeschmackdes Fenchels harmoniert daher sehr gut mit mediterranen Kräutern wie Estragon, Oregano, Rosmarin und Thymian. Zitrusfrüchte, Obstsorten wie Feigen oder Äpfel, Knoblauch, Olivenöl und kräftige Käsesorten lassen sich hervorragend mit der Knolle kombinieren.
Köstliche Rezeptideen mit Fenchel
Fenchel-Rucola-Apfelsalat
Für den erfrischenden Salat schneiden Sie den Fenchel und einen süßen Apfel (z.B. Jonagold) in schmale Streifen. Rucola passt mit seinem nussigen Aroma besonders gut zu dieser Kombination, gehackte Walnüsse verstärken den Geschmack zusätzlich.
Damit der Salat nicht zu herb schmeckt, wählen Sie für das Dressing einen fruchtigen Essig, etwa Himbeeressig oder Dattel-Feigen-Balsam, und mischen ihn mit Öl, Salz und Pfeffer.
Garnieren Sie den Salat mit gehacktem Blattgrün und servieren ihn mit knusprigen Brot oder einer italienischen Focaccia.
Ofen-Fenchel mit Ziegenkäse und Pinienkernen
Ofengerichte mit Fenchel bedürfen nur weniger Handgriffe, kochen sich nahezu von alleine und schmecken dennoch hervorragend. Schneiden Sie hierfür die Fenchelknolle in fingerdicke Scheiben und beträufeln diese mit etwas Olivenöl und Zitronensaft. Die Auflaufform mit den Fenchelscheiben bleibt für 20 Min. bei 190°C im Ofen.
Anschließend verteilen Sie den Ziegenkäse, Pinienkerne und etwas Honig auf dem vorgegarten Fenchel und backen ihn für weitere 15 Min. Sobald die Ziegenkäsescheiben und Pinienkerne goldbraun werden, servieren Sie den heißen Fenchel mit etwas Balsamicocreme und etwas Estragon.
Pasta mit Zitronenfenchel und Thymian
Aus nur wenigen Zutaten können Sie eine köstliche Pasta mit frischer Note zaubern. Schneiden Sie eine Fenchelknolle in kleine Stücke und dünsten Sie diese, bis sie bissfest sind. Anschließend braten Sie 1–2 gehackte Knoblauchzehen und Sonnenblumenkerne in Olivenöl kurz an.
Geben Sie Wasser, etwas Zitronensaft, Zitronenzesten, Thymian, einen kräftigen Schuss Schlagsahne oder Sojacreme dazu und lassen Sie die Soße kurz aufköcheln. Verfeinern Sie die Zitronensoße mit Salz, Pfeffer, einer kleinen Prisegemahlener Kreuzkümmel und Agavendicksaft oder Honig. Geben Sie für 2–5 Minuten den gedünsteten Fenchel und junge TK-Erbsen in die Pfanne dazu.
Frisch geriebener Parmesan, Thymianzweige und gehacktes Fenchelgrün runden die Zitronenfenchel-Pasta ab.
Mediterranes Fenchelgemüse
Schmor- oder Ofengemüse mit Fenchel ist eine ideale Beilage zu Fleisch- und Fischgericht, und macht auch als vegetarische Hauptspeise eine tolle Figur. Kombinieren Sie verschiedene Gemüsesorten mit dem Fenchel – Aubergine, Zucchini, aber auch Champignons, milde Pepperoni und Kartoffeln passen gut zu dem Anisaroma.
Schneiden Sie das Gemüse in mittelgroße Stücke und vermengen es mit Frühlingszwiebeln, Olivenöl, mediterranen Kräutern, Salz, Pfeffer, etwas Honigund Zitronensaft. Frische Rosmarinzweige und gehackter Knoblauch verleihen dem Gericht einen sehr intensiven, würzigen Geschmack. Schmoren oder backen Sie das Gemüse für 20-30 Min.
Knusprige Putenbrust, gebackene Hähnchenkeulen, gegrillter Fisch oder Kartoffel-Schafskäse-Puffer – nahezu jede Zutat ergibt mit dem mediterranen Fenchelgemüse eine köstliche Mahlzeit.