Der Menstruationszyklus hat starken Einfluss auf den Stoffwechsel und die Trainingsergebnisse einer Frau. Während der einzelnen Zyklusphasen spielen sich verschiedene Vorgänge innerhalb des Körpers ab, wodurch sich die Fettspeicherung, Kraft und Schmerzempfindlichkeit im Körper verändert.
Um das maximale Ergebnis aus Ernährung und Training zu gewinnen, kann das Training an den monatlichen Zyklus angepasst werden. Dies hilft, die Trainingsergebnisse zu steigern und beeinflusst das Energieniveau und Wohlbefinden sehr positiv.
Der Zyklus wird in folgende Phasen unterteilt:
- 1. Zyklusphase: Tag 0 bis Tag 14 (Follikelphase)
- Zyklusmitte: Tag 14 (Eisprung)
- 2. Zyklushälfte: Tag 15 bis Tag 28 (Gelbkörperphase)
Die Dauer des Zyklus kann bei jeder Frau unterschiedlich sein. Durchschnittlich dauert der Zyklus 28 Tage. Das Training und die Ernährung sollten dem individuellen Zyklus angepasst werden.
1. Zyklusphase: Tag 0 bis Tag 14 (Follikelphase)
Der erste Zyklustag ist der erste Tag der Menstruation. Während dieser Phase beginnen die Follikel (Eibläschen) in den Eierstöcken zu reifen. Die Follikel produzieren Östrogene, wodurch der Östrogenspiegel während dieser Phase ansteigt. Der Progesteronspiegel ist auf normalem Niveau und die Körpertemperatur ist durchschnittlich.
Die Dauer der Follikelphase kann von Frau zu Frau unterschiedlich sein. Bei einem Zyklus von 30 Tagen dauert sie etwa 15 Tage. Die Follikelphase endet zum Zeitpunkt des Eisprungs.
Während der Follikelphase können die meisten Frauen beim Training ihren größten Fortschritt erzielen. Die Schmerzempfindlichkeit sinkt und die Leistungsfähigkeit, Kraft und Ausdauer nimmt in dieser Phase zu. Der Körper nutzt vermehrt die Muskelglykogenspeicher, um während des Trainings die Muskeln mit Treibstoff zu versorgen.
In dieser Phase verbessert sich auch die Fettverbrennung, es wird weniger Fett gespeichert und die Insulinsensitivität steigt. Durch den erhöhten Östrogenspiegel kann der Körper Kohlenhydrate besser verwerten. Eine leichte Erhöhung der Kohlenhydrate ist in dieser Phase sinnvoll, um dem Körper die erforderliche Energie bereitzustellen, die er benötigt, um schlanke Muskeln aufzubauen und einen Muskelabbau zu verhindern.
Während dieser Phase kann die erhöhte metabolische Aktivität genutzt werden, um mehr an Kraft und schlanker und straffer Muskulatur zu gewinnen. Intensives Krafttraining und Cardiotraining (HIIT oder Sprinten) sind während dieser Phase sinnvoll, um die erhöhte Fettverbrennung zu nutzen.
Die Trainingsintensität kann während dieser Phase langsam gesteigert werden. Ein zu intensives Training ist für einige Frauen während der ersten Tage der Menstruation unangenehm.
Zyklusmitte: Tag 14 (Eisprung)
Die Zyklusmitte ist etwa am vierzehnten Tag. Der Östrogenspiegel erreicht seinen Höhepunkt und der Progesteronspiegel beginnt zu steigen. Durch die Östrogenausschüttung wird vermehrt das luteinisierende Hormon ausgeschüttet, was den Eisprung auslöst. Die Körpertemperatur steigt leicht an.
Während dieser Phase bleibt die Kraft erhöht. In dieser Phase erzielen die meisten Frauen ihre persönliche Höchstleistung. Jedoch ist in dieser Phase das erhöhte Verletzungsrisiko zu beachten. Die Konzentration von Östrogen nimmt zu, was die Kollagensynthese und neuromuskuläre Kontrolle stören kann.
In dieser Phase kann mit hoher Intensität trainiert werden, wobei bei den Übungen sehr gut auf die Körperhaltung und Müdigkeitserscheinungen geachtet werden sollte, um Verletzungen zu vermeiden.
Viele Frauen erleben während dieser Zeit einen verstärkten Appetit, welcher durch die erhöhte Stoffwechselaktivität verursacht wird. In dieser Phase sollten Proteine, Fette und Kohlenhydrate im ausgewogenen Verhältnis verzehrt werden. Die Insulinempfindlichkeit sinkt.
2. Zyklushälfte: Tag 15 bis Tag 28 (Gelbkörperphase)
Diese Phase geht etwa vom 15. Tag bis zum 28. Tag. Der Progesteronspiegel steigt an und der Östrogenspiegel beginnt zu sinken. Die Körpertemperatur bleibt erhöht. Die Länge dieser Phase kann zwischen 12 und 16 Tagen schwanken.
Wird die Eizelle nicht befruchtet, sinkt gegen Ende dieser Phase der Progesteronspiegel, was die Menstruationsblutung auslöst. Der Zyklus beginnt wieder von vorne.
Während dieser Phase sinkt bei den meisten Frauen die Gesamtleistung während des Trainings. Die erhöhte Körpertemperatur beeinflusst die Ausdauer und führt zu früheren Ermüdungserscheinungen.
Es ist die Phase in der das prämenstruelle Syndrom (PMS) beginnen kann. Häufige Folgen sind auch Wassereinlagerungen im Gewebe.
In dieser Phase nutzt der Körper vermehrt Fett als Kraftstoffquelle und die Insulinempfindlichkeit ist am niedrigsten, weshalb auch die Kohlenhydratzufuhr gesenkt werden sollte.
Um die Fettverbrennung zu unterstützen, sind Workouts, bei denen mehr Fett als Kraftstoffquelle genutzt wird sinnvoll. Cardiotraining mit niedriger Intensität und moderat intensives Krafttraining sind hierbei sehr hilfreich. Bei einem PMS können leichtere Übungen, wie Dehnungen und Gleichgewichtsübungen sehr hilfreich sein. Sie helfen, die Schwere und Dauer des Syndroms zu verringern.
Oft steigt in dieser Phase der Heißhunger auf Kohlenhydrate. Ein Grund dafür ist die verringerte Serotoninproduktion. Serotonin ist ein Glückshormon, welches dafür sorgt, dass es uns gut geht. Ein Mangel an Serotonin kann die Reizbarkeit erhöhen. Kohlenhydrate sorgen für eine schnelle Freisetzung von Serotonin.
Wegen der niedrigen Insulinempfindlichkeit in dieser Phase sollte die Kohlenhydratzufuhr gut beachtet werden. Ein Überschuss stört die Fettverbrennung und führt schnell dazu, dass man zunimmt. Um den Heißhunger auf Kohlenhydrate zu beruhigen, sollten eher Lebensmittel mit viel Tryptophan verzehrt werden. Durch chemische Prozesse wird im Körper aus der Aminosäure Tryptophan Serotonin gebildet. Cashewkerne, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Linsen, ganze Eier aus der Freilandhaltung, Tempeh, Chia Samen, fetter Fisch, Buchweizen und Hafer sind reich an Tryptophan.
Kurze Zusammenfassung
Follikelphase: Training mit maximaler Intensität und leichte Erhöhung der Kohlenhydrate Eisprung: Aufmerksames Training wegen erhöhtes Verletzungsrisiko Gelbkörperphase: Weniger intensives Training und Kohlenhydratzufuhr etwas reduzieren
Je besser der monatliche Zyklus einer Frau berücksichtigt wird, desto angenehmer ist das Training. Auch das Energieniveau und Wohlbefinden werden durch das Training mit dem Zyklus beeinflusst.
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