Bei Haferbrei denken die meisten an den schleimigen, faden Brei, der bei Magen-Darm-Beschwerden am Krankenbett gereicht wird. Mittlerweile steht das britische Nationalgericht jedoch immer häufiger auf dem Frühstückstisch und macht nicht nur auf Fotos eine gute Figur. Wir erklären Ihnen, wieso Porridge das perfekte Frühstück ist und was in den gesunden Flocken steckt. Außerdem haben wir köstliche Rezeptideen für Sie zusammengestellt.
Ursprünglich stammt Porridge aus Schottland und war in Arbeiterfamilien eine ideale Mahlzeit, da die Zutaten günstig sind und der Brei lange sättigt. Heute ist das gesunde Frühstück aus dem Speiseplan ernährungsbewusster Menschen nicht mehr wegzudenken. Besonders bei Sportlern erfreut sich Porridge großer Beliebtheit, da er die nötige Energie liefert.
Warum sind Haferflocken so gesund?
Porridge bietet dem Körper alles, was er über den Tag braucht. Er beinhaltet viel Eiweiß, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Folsäure und macht obendrein lange satt. Eine 40-Gramm-Portion reicht aus, um etwa den halben Tagesbedarf an muskelaufbauförderndem Magnesium zu decken. Er liefert reichlich Vitamin B1 und B6, das für die Funktion des Nervensystems grundlegend ist. Zudem halten Silicium und Biotin Haut und Haar gesund und schön.
Haferflocken enthalten mehr Eisen als Fleisch (5,5 mg/ 100 Gramm). Das Spurenelement sorgt für den Sauerstofftransport im Körper und kurbelt den Energiestoffwechsel an. Damit der Körper das pflanzliche Eisen optimal aufnehmen kann, sollten Sie immer ein Vitamin-C-haltiges Lebensmittel wie Beeren oder Zitrusfrüchte dazu essen.
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Porridge beugt Heißhungerattacken vor
Die gute Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen macht sich durch ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl bemerkbar. Haben Lebensmittel einen hohen Ballaststoffanteil, quellen diese im Magen auf, füllen ihn und werden nur langsam verdaut. Resultat sind ein guter Stoffwechsel, keine extremen Schwankungen der Blutzuckerwerte nach dem Essen und eine optimale Darmtätigkeit.
Zusätzlich unterstützt das Eiweiß diese Prozesse und fördert einen konstanten Blutzuckerspiegel, der uns vor Heißhungerattacken auf Süßes und Fettiges bewahrt. Porridge eignet sich daher, eine Diabetes-Erkrankung vorzubeugen und den Cholesterinspiegel zu senken.
Ideal für Diät- und Sportlerernährung
Von diesem Effekt kann man auch während einer Diät profitieren. In Kombination mit frischem Obst und Gemüse, Nüssen sowie Kräutern und Gewürzen ist Porridge eine köstliche Mahlzeit, die Sie beim Abnehmen nicht mit Hungergefühlen zurücklässt. Sportler schwören auf die Energiebombe als Frühstück oder Zwischenmahlzeit: Eiweiß, Eisen und Magnesium fördern den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit, nach einem anspruchsvollen Training unterstützen diese die Regeneration.
Schnell und einfach zubereitet
Das simple Grundrezept basiert auf in Wasser oder Milch gekochten, verfeinerten Getreideflocken. Anstelle von Haferflocken können Sie Amaranth, Buchweizen, Hirse, Quinoa oder eine bunte Flockenmischung verwenden. Süßer Haferbrei schmecken mit warmer Milch am besten, für deftigen Porridge sind Wasser, Kokosmilch oder Brühe eine gute Basis.
Für den cremigen Brei verrühren Sie 200 ml Flüssigkeit mit ca. 40 g Getreideflocken und lassen das ganze bei niedriger Temperatur für 2-5 Min. kurz aufkochen. Je länger die Flocken quellen können, desto feiner wird die Masse. Kernige Haferflocken, Buchweizen oder Hanfsamen verleihen dem Gericht zusätzlichen Biss.
Ein süßes, gesundes Frühstück für einen guten Start
Beim Verfeinern sind Ihnen keine Grenzen gesetzt: Frisches Obst, getrocknete Rosinen oder Cranbeeries, Nüsse, Kokosflocken und feine Gewürze ergeben ein leckeres und gesundes Frühstück. Probieren Sie ein Blaubeer-Bananen-Porridge aus:
- Verrühren Sie die Haferflocken in Kokosmilch und Wasser mit 2 EL Kokosflocken, Vanillemark, geriebener Zitronenschale sowie Zitronensaft zu einem feinen Brei.
- Anschließend verfeinern Sie den fertigen Brei mit frischen Blaubeeren, Bananenscheiben und gehackten Mandeln.
- Für eine schokoladige Variante geben Sie einfach in die Milch 2 EL Kakaopulver.
Weihnachtlich wird es mit einem Porridge aus Apfelstückchen, Orangenschale, Zimt, Piment und gehackten Walnüssen. Frisch geriebener Ingwer sorgt für eine Extra-Portion Nährstoffe, die das Immunsystem unterstützen, und knusprige Spekulatiuskrümel runden den Winter-Porridge ab.
Porridge auch als deftige Mittagsvariante
Porridge muss nicht immer süß sein. Er eignet sich ebenso als deftiges Gericht oder kleine Zwischenmahlzeit. Auch hier gilt: Kombinieren Sie Zutaten, die Ihnen am besten schmecken. Rohes, geriebenes, gedünstetes oder gebratenes Gemüse, herzhafte Gewürze, Körner und Kräuter – es ist alles erlaubt.
Porridge lässt sich etwa als schnelles Curry zubereiten:
- Kochen Sie hierfür die Haferflocken in Kokosmilch auf und würzen Sie den Brei mit Currypulver, Kurkuma und einer Prise Chiliflocken.
- Braten Sie dünne Karottenstreifen, Lauch, Sojabohnensprossen und Chinakohl kurz in der Pfanne an.
- Bestreuen Sie das Gemüse mit frischem Koriander und gehackten Cashewkernen.
Schneller geht es mit einem Rohkost-Topping: Die in Brühe gekochten Flocken werden mit Avocado, Tomaten, Frühlingszwiebeln, Petersilie, Olivenöl, Zitronensaft, gemahlenen Koriandersamen und Sonnenblumenkernen verfeinert und ergeben ein schnelles und gesundes Mittagessen.
Porridge kann schnell zur Kalorienbombe werden
Auch wenn Porridge eine gesunde Mahlzeit ist, kann er durch die Zubereitung schnell auf die Waage schlagen. Wählen Sie das Süßungsmittel mit Bedacht. Anstelle von Unmengen an raffiniertem Zucker reicht meist eine kleine Menge aus. Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Ahorn– und Reissirup sind gesündere Alternativen und bringen ein köstliches Aroma.
Auch Fruchtmus, Vanille oder Zimt sind eine gute Wahl, um dem Porridge neben einer fruchtigen oder würzigen Note eine leichte Süße zu verleihen. Fertigprodukte können Sie getrost liegen lassen. Diese sind meist mit reichlich Industriezucker, Konservierungs- und Zusatzstoffen angereichert und bieten keine Zeitersparnis.
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Extra-Zutaten sparsam einsetzen
Eine fettarme Alternative zu Kokos- oder Vollmilch sind Pflanzenmilchsorten aus Dinkel, Mandeln oder Reis. Zudem verleihen sie dem Gericht einen leicht nussigen Geschmack. Zu den kleinen Sünden zählen Nussmus und süße Extras wie Kakaonips, Schokoflocken, Schokocreme oder Marmelade. Achten Sie bei solchen reichhaltigen Zutaten auf die hinzuzugebende Menge.
Vermeiden Sie zu große Portionen – vor allem, wenn der Körper nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt ist. Zum einen ist der Verdauungsapparat mit den großen Mengen an Ballaststoffen überfordert, zum anderen wird die Kombination aus Haferflocken, reichlich Topping und Milch schnell zu einer Kalorienbombe.
Overnight Oats für Morgenmuffel
Wenn Sie morgens nur wenig Zeit haben, sind Overnight Oats die perfekte Lösung. Die kalte Porridge-Variante lässt sich am Abend zuvor vorbereiten. Hierzu werden die Flocken mit Milch, Wasser oder Joghurt vermengt und in einem Glas im Kühlschrank gelagert, um die Haferflocken über Nacht quellen zu lassen. Die Früchte können Sie bereits vorschneiden, mit etwas Zitronensaft beträufeln und kalt stellen, sollten sie aber erst morgens dazugeben, um den Brei nicht zu verwässern.
Macht Phytinsäure die Mineralstoffe in Haferflocken wertlos?
Der sekundäre Pflanzenstoff Phytinsäure, der v. a. in Getreide, Reis, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten ist, steht in der Kritik. Die Phytinsäure hat die Funktion, Energie für den Keimprozess von Pflanzen bereitzustellen. Das Enzym Phytase spaltet dabei die Phytinsäure auf und setzt alle gebundenen Mineralien für das Wachstum frei.
Im menschlichen Organismus findet dieser Prozess jedoch nicht statt. Die Phytinsäure nimmt wichtige Mineralien und Spurenelemente wie Kalzium und Zink auf, die anschließend unverarbeitet ausgeschieden werden. Der Körper kann demnach nicht von den gesunden Nährstoffen profitieren.
Phytinsäure bei Haferflocken reduzieren
Um weniger Phytinsäure über die Nahrung aufzunehmen, kann man auf geschälte Produkte zurückgreifen. Doch dies hat einen Nachteil: Zwar entfernt man mit der Schale einen Großteil der Phytinsäure, jedoch auch die meisten Mineralstoffe. Geschälte Produkte verfügen demnach nur über einen Bruchteil der Nährstoffe. Durch Einweichen, Fermentieren oder Keimen wird der Abbau der Phytinsäure angekurbelt.
Haferflocken bilden hierbei einen Spezialfall. Denn Einweichen alleine reduziert nicht den Phytinsäuregehalt. Besser ist es, wenn Sie 40 g Haferflocken mit 1 TL Roggenvollkornmehl vermengen und über Nacht warm lagern. Nach dem Aufkochen sind die Haferflocken weitaus verträglicher und bekömmlicher.
Phytinsäure hat nicht nur negative Eigenschaften. Sie reguliert den Blutzuckerspiegel, transportiert schädliche Stoffe aus dem Körper und schützt somit die Zellen. Zudem sollten keine großen Portionen Haferflocken zubereitet werden. Dadurch bleibt der Anteil an der aufgenommenem Phytinsäure sehr gering.