Prüfungsangst entsteht, wenn die eigenen Erwartungen oder die Erwartungen anderer einen zu hohen psychologischen Druck ausüben und somit zur belastenden Situation werden. Wir verraten, was dagegen hilft.
Sie haben sich gut auf eine Prüfung vorbereitet, das Thema liegt Ihnen und Sie fühlen sich sicher. Gute Voraussetzungen für ein Bestehen. Wäre da nicht die diese Angst, die das Herz kurz vor der Prüfung zum Rasen bringt und die Konzentration völlig lahmlegt. Wir erklären Ihnen, was Prüfungsangst auslöst und wie Sie die Angst in den Griff bekommen können.
Was ist Prüfungsangst?
Ein bisschen Nervosität vor einer wichtigen Prüfung oder Klassenarbeit ist normal. Angstzustände dagegen nicht. Während uns Nervosität und Aufregung sogar zu mehr Leistung treiben kann, bewirken Panikattacken genau das Gegenteil. Heraus kommen schlechte Noten, nicht bestandene Prüfungen, ein angekratztes Selbstbewusstsein und das Gefühl „dumm“ zu sein.
Bei vielen äußert sich Prüfungsangst sogar mit einem totalen Blackout und alles vorher Gelernte ist plötzlich weg. Völlige Leere im Kopf, so als hätten Sie vorher noch nie etwas vom Prüfungsthema gehört. Bis es jedoch dazu kommt, machen sich vorher jedoch bereits kleine Anzeichen und Signale bemerkbar auf die Sie besser schnell reagieren sollten.
Wodurch wird Prüfungsangst ausgelöst?
Experten sprechen beim Thema Prüfungsangst häufig von einer sozialen Bewertungsangst. Im Grunde ist das sogar die bessere Bezeichnung, da es sich hierbei um die Angst zu Versagen und den daraus entstehenden Folgen handelt. Die häufigste Ursache für Prüfungsängste liegt also darin begründet, dass sich niemand blamieren und dadurch sein Gesicht verlieren möchte.
Weitere Ursachen für eine Prüfungsangst sind:
- Zu hohe Erwartungen an sich selbst
- Druck von außen
- Schlechte Erfahrungen (z.B. Blackout bei einer früheren Prüfung)
Wie Sie sehen, geht es nicht nur um die Außenwirkung, sondern auch darum, dass man den eigenen Anspruch oder die eigenen Erwartungen nicht erfüllen konnte.
Welche Symptome gibt es bei Prüfungsangst?
Der menschliche Körper und unser Organismus sind ziemlich robust, sodass wir durchaus eine Menge Anspannung, Angst und Stress aushalten. Ist jedoch ein gewisser Punkt überschritten, reagiert unser Körper mit unterschiedlichen Symptomen.
Bei Prüfungsangst äußert sich das unter anderem durch:
- Schweißausbrüche und feuchte Hände
- Konzentrationsunfähigkeit
- Denkblockaden
- Übelkeit und Schwindelattacken
- Bauchschmerzen / Magenkrämpfe
- Durchfall
- Schlafstörungen
- Depressive Verstimmungen
- Herzrasen und Bluthochdruck
- Zittern
- Hitzewallungen
- Kälteschauer
- Trockener Mund oder Kloß im Hals
- Kribbeln oder sogar Taubheit in Armen oder Beinen
Bei extremer Prüfungsangst ist auch ein Blackout möglich. Dabei können sich Betroffene plötzlich an nichts mehr erinnern, obwohl sie sich vorher intensiv auf die Prüfung vorbereitet haben. Auslöser hierfür ist ein Schutzmechanismus des Hirns. Bei einer zu großen Ausschüttung des Stresshormons Cortisol steigt die Durchblutung im Gehirn – insbesondere in der Region des sogenannten Hippocampus. Dieser Teil des Hirns ist für das Speichern und Abrufen von Wissen verantwortlich.
Drohen Nervenzellen im Hippocampus aufgrund von hohem Stress abzusterben, verfällt dieser Teil des Gehirns in eine Art Schockstarre. Wissen kann dann nicht mehr abgerufen werden und vermittelt uns das Gefühl sich an nichts mehr erinnern zu können.
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5 Tipps gegen Prüfungsangst
Keine Sorge, Prüfungsangst muss nicht zum Dauerzustand werden und lässt sich durchaus überwinden. Hierfür gibt es eine Reihe an verschiedenen Tipps und Tricks. Wir haben Ihnen 5 effektive Tipps zusammengestellt, mit der sich Symptome der Prüfungsangst überwinden lassen.
Entspannungsübungen
Befinden sich der Körper und die Psyche in einem entspannten Zustand, ist es unmöglich, Angst zu haben. Deswegen haben sich insbesondere bei Prüfungsangst verschiedene Entspannungsübungen bewährt. Am besten gelingt die Stressbewältigung mit einer kurzen Atemübung.
Atmen Sie durch die Nase ein und zählen dabei langsam bis fünf. Anschließend atmen Sie durch den Mund wieder aus und zählen ebenfalls langsam bis fünf. Nach einer Pause von fünf Sekunden wiederholen Sie die Übung. Die langsame Atmung beruhigt den Kreislauf und versorgt die Zellen optimal mit Sauerstoff.
Positiv Denken
Je mehr Sie sich einreden, dass Sie der Aufgabe nicht gewachsen sind oder je öfter Sie darüber nachdenken, welche Folgen ein Nichtbestehen haben könnte, desto mehr setzen Sie sich unter Druck. Denken Sie positiv und glauben Sie an sich. Motivieren Sie sich und steigern Sie Ihr Selbstwertgefühl. Sie schaffen das!
Ausreichend Schlafen
Um überhaupt aufnahmefähig und belastbar zu sein, benötigen wir genügend Schlaf. Ausschweifende Partys, lange Nächte und Alkohol sind vor einer Prüfung absolut tabu, denn so kann Panik am nächsten Tag entstehen. Wer Angst vor Schlafstörungen hat, kann auch auf ein pflanzliches Beruhigungsmittel bzw. Schlafmittel zurückgreifen.
Prüfung spielen
Spielen Sie die bevorstehende Prüfung vorher mehrmals durch. Dadurch lernen Sie besser mit der Situation umzugehen und fühlen sich sicherer und gelassener.
Prioritäten in der Prüfung setzen
Anstelle die Prüfungsaufgaben der Reihe nach zu lösen, sollten Sie sich zuerst den Aufgaben widmen, die Sie sicher lösen können. Erst danach nehmen Sie die verbleibenden Aufgaben in Angriff. Dadurch fällt der Einstieg leichter und die Zuversicht alle Aufgaben lösen zu können bzw. die Prüfung zu bestehen steigt.