Fit bleiben bis ins hohe Alter. Diesen Wunsch haben viele. Wenn Knochen und Muskeln alles bekommen, was sie brauchen, bleiben sie stark und leistungsfähig. Was das ist, verraten wir hier.
Egal, ob wir gerade sitzen, laufen oder schlafen, unsere Muskeln und Knochen sind ständig aktiv. Ohne sie geht nichts. Allein die Anzahl ist schon beeindruckend und lässt die Bedeutung erahnen. Immerhin besteht der Körper aus 200 Knochen und 600 Muskeln.
Knochen: Ständig im Wandel
Für die meisten Menschen wirken Knochen wie ein starres, lebloses Gerüst. Dabei ist jeder Knochen von Gefäßen und Nerven umgeben. Diese Knochenhaut versorgt die Knochen mit den wichtigen Nährstoffen. Tatsächlich sind Knochen ein lebendiges Gewebe, das sich permanent umbaut und an die äußeren Gegebenheiten anpasst – ein Leben lang.
Knochenmasse aufbauen: Bis 30 tickt die Uhr
In den Knochen findet ein ständiges Gleichgewicht zwischen Auf- und Abbauvorgängen statt. Bis etwa zum 30. Lebensjahr überwiegt die Aktivität der Knochen aufbauenden Zellen (=Osteoblasten). Die maximale Knochenmassewird erreicht. Danach wird tendenziell mehr Knochenmasse abgebaut, denn die abbauenden Zellen (=Osteoklasten) überwiegen und nehmen im Alter kontinuierlich zu.
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Knochenmasse erhalten: Use it or lose it
Unsere Knochen reagieren auf die Signale, die wir ihnen senden, und passen sich daran an. Beanspruchen wir die Knochen regelmäßig durch Sport, passt sich der Knochen-Stoffwechsel daran an. Die Knochen werden stabiler und widerstandsfähiger gegen Belastungen. Fordern wir die Knochen zu selten, bauen sie langsam an Substanz ab. Aber auch Hormone und verfügbare Nährstoffe beeinflussen die Auf- und Abbauprozesse. Wegen der Hormonumstellung in den Wechseljahren sind Frauen stärker vom Knochenabbau betroffen.
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Futter für die Knochen
Für den Knochenaufbau reicht es nicht aus, sportlich aktiv zu sein. Der Knochen benötigt auch bestimmte Nährstoffe:
- Kalzium (ist der Hauptbestandteil der Knochen)
- Vitamin D (fördert die Kalzium-Aufnahme aus dem Darm und baut es in die Knochen ein)
- Vitamin K (fördert die Bildung eines Proteins (=Osteocalcin), das Kalzium in die Knochen einbaut)
Übrigens: Die Nährstoffe sorgen nicht nur für den Aufbau der Knochen, sie verhindern oder verlangsamen auch den Abbau.
Die besten Kalziumlieferanten sind:
- Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse
- Grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch
- Kalziumreiches Mineralwasser (mehr als 150 Miligramm pro Liter)
Hier steckt Vitamin K drin:
- Sauerkraut
- Rosenkohl
- Kopfsalat
- Geflügel
Sonderfall Vitamin D:
Vitamin D wird hauptsächlich in der Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet. In der Nahrung kommt es nur in geringen Mengen in diesen Lebensmitteln vor:
- Eier
- Milch
- Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Aal
Dream-Team: Knochen und Muskeln
Das Knochen-Skelett bildet das Gerüst des Körpers. Die Muskulatur umgibt dieses Gerüst und macht es beweglich. Muskeln bestehen aus langen Fasern, die zu dicht gepackten Bündeln zusammengefasst sind. Die spitz zulaufenden Enden (=Sehnen) heften sich direkt an die Knochen bzw. an das dazwischenliegende Bindegewebe (=Faszien). Diese Verbindung überträgt die Muskelbewegung auf die Knochen und macht es so möglich, dass Knochen auf Bewegungen reagieren können.
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So tickt die Muskulatur
Muskeln reagieren genau wie Knochen auf äußere Reize. Auch hier gilt: Wird die Muskulatur stark beansprucht, wachsen die Muskelzellen. Der Muskel wird größer und kräftiger. Wird ein Muskel jedoch nur wenig genutzt, verkümmert er und schrumpft auf ein Minimum zusammen.
Futter für starke Muskeln
Muskeln benötigen drei unterschiedliche Nährstoff-Gruppen:
1. Eiweiß als Bausubstanz
Die Baustoffe der Muskeln sind Proteine. Der wachsende Muskel ist deshalb auf eiweißreiche Nahrung angewiesen. Dabei ist Eiweiß tierischen Ursprungs, wie Geflügel, etwas besser verwertbar als pflanzliches Eiweiß (z.B. Hülsenfrüchte).
2. Mineralstoffe für die Muskelarbeit
Für die eigentliche Muskelarbeit sind verschiedene Mineralstoffe nötig. Kalzium, Kalium und Natrium werden für die Anspannung der Muskelzellen gebraucht. Magnesium bewirkt die Entspannung. Nur durch dieses Zusammenspiel ist eine gesunde Muskelfunktion möglich. Diese Mineralstoffe kommen reichlich in Bananen und vor allem grünem Blattgemüse vor.
3. Kohlenhydrate als Energielieferanten
Die Energie für die Muskelarbeit gewinnt der Muskel hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Dazu hat er einen eigenen Speicher angelegt, das Glykogen. Auf diesen muskeleigenen Kohlenhydrat-Speicher kann der Körper besonders schnell zugreifen. Gute Kohlenhydrat-Quellen sind Haferflocken, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte.
Übrigens: Für einen effektiven Muskelaufbau sollte die Mahlzeit nach dem Sportnicht ausschließlich Eiweiß enthalten. Erst durch Kohlenhydrate wird das blutzuckerregulierende Hormon Insulin ausgeschüttet. Dieses begünstigt Aufbauprozesse und unterstützt so den Muskelaufbau.