Vitamin A erfüllt im Körper wichtige Funktionen. Fehlt es, leiden unter anderem die Haut, das Immunsystem oder die Augen. Mit der richtigen Ernährung können Sie einen Mangel aber leicht vermeiden. Wir verraten, worauf es dabei ankommt.
Ein Vitamin-A-Mangel kann viele Beschwerden verursachen. Kein Wunder, ist Vitamin A (Retinol) doch essentiell für zahlreiche Funktionen und Prozesse im Organismus. “Viel hilft viel” gilt umgekehrt allerdings nicht, denn auch eine Überdosierung kann gesundheitliche Probleme verursachen.
Wie hoch ist der Vitamin-A-Tagesbedarf?
Der Körper eines Erwachsenen benötigt täglich 0,8 bis 1,0 Milligramm Vitamin A. Jugendliche und Schwangere brauchen für das Knochenwachstum noch etwas mehr – nämlich 1,5 mg pro Tag. Schwangere Frauen benötigen das Vitamin in ausreichender Menge, damit sich das ungeborene Kind gesund entwickeln kann. Auch stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf, weil sie über die Muttermilch den Säugling mit Vitamin A versorgen.
Vitamin-A-Mangel vermeiden, aber richtig
Wie fast alle Vitamine müssen Sie Retinol über die Nahrung aufnehmen. Das Vitamin steckt in sehr vielen Lebensmitteln, sodass es relativ leicht ist, den täglichen Bedarf zu decken.
Vor allem Leber (speziell vom Schwein, Rind oder Kalb) wird häufig als besonders guter Vitamin-A-Lieferant genannt. Tatsächlich besitzt das Organ im Vergleich zu allen anderen Innereien oder Fleisch den höchsten Vitamin-A-Gehalt. Schon 10 Gramm Leber können den Tagesbedarf decken. Das Problem dabei: Sie essen davon weit mehr, wenn Sie ein Gericht mit Leber auf dem Teller haben. Mit diesem tierischen Lebensmittel können Sie Ihren Vitamin-A-Bedarf also leicht überdosieren.
Vitamin A ist fettlöslich und kann im Körper (besonders in der Leber) gespeichert werden. Das ist im Prinzip gut. Bei einer kurzfristigen Unterversorgung mit Retinol greift der Organismus auf die angelegten Reserven zurück. Nehmen Sie aber dauerhaft mehr Vitamin A zu sich als Ihr Körper benötigt, kommt es zu einer Überversorgung. Dann verkehrt sich der positive Effekt des Vitamins ins Gegenteil und es kommt zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Haarausfall oder Müdigkeit.
Wichtig ist also, dass Sie nur so viel Vitamin A aufnehmen wie Sie benötigen.
Gute Vitamin-A-haltige Lebensmittel
Besser als Leber sind Lebensmittel, die ebenfalls mit Retinol punkten, aber pro 100 Gramm weniger davon enthalten.
Tierische Vitamin-A-reiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel:
- Fleisch (vor allem von Rind, Schwein oder Kalb)
- Fisch (besonders Makrele, Thunfisch oder Aal)
- Eier
- Milchprodukte (Jogurt, (Weich-)Käse oder Butter)
Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Retinol, sondern eine Vorstufe (Provitamin A) – das sogenannte Beta-Carotin, das zu den Carotinoiden zählt. Unser Körper kann diese Vitamin-A-Vorstufe problemlos umwandeln, vorausgesetzt, wir nehmen sie zusammen mit Fett (zum Beispiel in Form von Speiseöl) auf. Der große Vorteil von Beta-Carotin: Es wird nur bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt. Sie können also so viel Gemüse und Obst essen wie Sie möchten, ohne einen Vitamin-A-Überschuss zu riskieren.
Besonders viel Beta-Carotin finden Sie in:
- Pflanzenölen, besonders Sojaöl, Kürbiskernöl oder Olivenöl
- Gemüse, zum Beispiel Karotten, Frühlingszwiebeln, Kürbissen, roter Paprika, Broccoli, Spinat oder Grünkohl
- Obst, vor allem Aprikosen (getrocknet), Mangos, Honigmelonen
Was passiert bei einem Mangel?
Unter dem Begriff Vitamin A wird eine Reihe von chemischen Substanzen, die sogenannten Retinoide, zusammengefasst. Das fettlösliche Vitamin wird manchmal auch als “Augenvitamin” bezeichnet, denn es ist vor allem für die Sehkraft unverzichtbar. Die Sehpigmente in der Netzhaut brauchen es, um Licht richtig verarbeiten zu können. Bekommen sie zu wenig Vitamin A, können sie hell und dunkel nicht mehr richtig voneinander unterscheiden und sind mit wechselnden Lichtverhältnissen überfordert.
Die Folge: Sie haben Probleme beim Sehen und können bei wenig Licht nichts mehr erkennen. Betroffene berichten dann zum Beispiel von „Nachtblindheit“ beim Autofahren. Auch die Horn- und Bindehaut des Auges kann darunter leiden, wenn dem Körper Vitamin A fehlt.
Vitamin A spielt aber auch eine wichtige Rolle für unsere Immunabwehr. Es unterstützt die Blutbildung und hilft, weiße Blutkörperchen und Antikörper zu bilden. Läuft dieser Vorgang nicht mehr rund, wird das Immunsystem geschwächt. Das erhöht das Risiko für Infektionen.
Das Vitamin ist außerdem am Aufbau von Haut und Schleimhäuten (zum Beispiel im Darm) beteiligt. Ein Vitamin-A-Mangel führt daher zu wie Haut- und Verdauungsprobleme. Ein Symptom sind zum Beispiel weiße Flecken auf der Haut, sogenannte Bitot-Flecken.
Vitamin-A-Mangel: Wer ist gefährdet?
Weltweit leiden zwar viele Menschen an Vitamin-A-Mangel, jedoch selten in Industriestaaten wie Deutschland. Hier herrscht eine gute Vitamin-A-Versorgung.
Eine Ausnahme stellen hier Senioren dar. Sie sind vergleichsweise häufig mit Vitamin A unterversorgt. Oft haben sie wenig Appetit oder greifen auf nährstoffarme Fertiggerichte zurück, weil sie nicht mehr kochen möchten. Achten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe auch im höheren Alter auf eine vitalstoffreiche Ernährung.
Auch Menschen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes oder Alkoholismus müssen auf eine ausreichende Vitamin-A-Zufuhr achten, da die Vitaminaufnahme ihres Körpers beeinträchtigt sein kann.