Die FODMAP-Diät
In einer schnelllebigen Zeit wie unserer kann es schon mal dazu kommen, dass wir manche Lebensmittel und Inhaltsstoffe nicht so gut vertragen wie andere.
Lebensmittelunverträglichkeiten sind heutzutage keine Seltenheit mehr. Laktose- und Fructoseintoleranz sind nahezu an der Tagesordnung und die Lebensmittelindustrie reagiert darauf mit entsprechenden Produkten. Wer zusätzlich noch unter einem Reizdarm leidet, hat es umso schwerer. Wir erklären, wie die FODMAP-Diät für Abhilfe sorgen kann.
Was ist FODMAP?
Der Begriff FODMAP wird vom englischen Fachbegriff „fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols“ abgeleitet, was auf Deutsch „fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole“ heißt. Aber was genau bedeutet das? Dieser Begriff steht für bestimmte kurzkettige Kohlenhydrate, die von manchen Menschen nur schlecht aufgenommen und verwertet werden können. Diese sogenannten fermentierbaren Kohlenhydrate sind vor allem auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden und umfassen unter anderem die Stoffe Laktose, Fructose, Fruktane und Galakto-Oligosaccharide.
Mit der FODMAP Diät wird auf diese Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet, um die ernährungstechnischen Beschwerden wieder in den Griff zu bekommen und zurück zu einer angenehmeren Verdauung zu finden.
> Laktoseintoleranz – nie wieder Milch?
> Was hilft gegen eine Fruktoseintoleranz?
Welche FODMAPs gibt es?
Die FODMAPs werden in vier Hauptkategorien unterteilt:
Monosaccharide
Hierzu gehört die sogenannte freie Fruktose, die beispielsweise in Obst wie Äpfeln, Kirschen, Birnen, Wassermelonen, Mangos oder auch in Spargel, Honig und Zuckerschoten vorkommt.
Disaccharide
Laktose gehört zu den Disacchariden und ist in Lebensmitteln wie Joghurt und Milch enthalten.
Oligoaccharide
Dazu gehören die oben erwähnten Fruktane und die Galakto-Oligo-Saccharide. Diese befinden sich in Nahrungsmitteln wie Roggen, Gerste und Weizen, in Gemüse wie Lauch, Zwiebeln, Schalotten, Artischocken, Erbsen, Fenchel und Rote Bete, aber auch in Knoblauch, Cashewkernen, Pistazien und zahlreichen Hülsenfrüchten.
Polyole
Zu den Polyolen gehören die Stoffe Xylit, Mannit, Maltit und Sorbit. Vor allem Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Pflaumen, Kirschen, Aprikosen, Nektarinen, Blumenkohl, Pilze, Wassermelonen, Süßigkeiten und zuckerfreie Kaugummis sind besonders reich an Polyolen.
FODMAP-Lebensmittel: die Beschwerden
FODMAP-Lebensmittel stehen schon lange im Verdacht, die Beschwerden bei verschiedenen Krankheiten zu verschlimmern. Davon betroffen sind unter anderem das Reizdarmsyndrom (RDS), die Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) oder auch die Fructoseintoleranz. Aber wie kommt es zu diesen Beschwerden beim Verzehr von FODMAP-Lebensmitteln? Es wird davon ausgegangen, dass beispielsweise Fruktane, die in Roggen oder Weizen stecken, von manchen Menschen nicht angemessen verarbeitet werden können. Die durch die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate sind demnach praktisch unverdaut und können dadurch zu Problemen im Dünndarm führen.
Im Dickdarm kann es dann dazu kommen, dass diese unverdauten Kohlenhydrate „fermentiert“ werden und Beschwerden wie Durchfall, Blähungen und/oder Bauchschmerzen auslösen können. Zwar bilden FODMAP Nahrungsmittel nicht direkt die Ursache solcher Erkrankungen wie RDS, aber sie haben durchaus das Potenzial die Symptome und Beschwerden zu verstärken.
> Was tun bei Durchfall?
Linderung durch die FODMAP Diät
Mit der FODMAP-Diät werden bestimmte FODMAP-Lebensmittel, bei deren Konsum eine Unverträglichkeit besteht, reduziert bzw. gemieden. Dabei ist es wichtig, dass Sie die FODMAP-Diät nicht abrupt durchführen, sondern dass Sie die betreffenden Lebensmittel nach und nach weglassen. FODMAP ist auch keine Ernährungsumstellung, die Sie dauerhaft einhalten sollten, im Gegenteil. Innerhalb eines Zeitraums von etwa 6 bis 8 Wochen sollten die schlimmsten FODMAP-Lebensmittel gemieden werden, um sich und Ihren Magen-Darm-Trakt dann wieder Stück für Stück heranzutasten, um die sogenannten Trigger herauszufiltern. Geben Sie sich und Ihrem Körper die Zeit, die Sie brauchen.
> Was essen bei einem Reizdarmsyndrom?
In diesen Diätphasen finden Sie heraus, welche Nahrungsmittel Ihnen keineswegs bekömmlich sind und können diese dann entsprechend von Ihrem Speiseplan streichen. Auch ist es beim Einkaufen ratsam, immer einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen und zu sehen, welche Inhaltsstoffe und künstlichen Zusätze vorhanden sind. Außerdem sollten Sie Nahrungsmittel mit einem besonders hohen FODMAP-Wert gänzlich vermeiden. Dazu gehören bestimmte Früchte, Soja, Weizen, Inulin oder Honig.
Beachten Sie allerdings, dass zu große Portionen an Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Wert ebenfalls zu Beschwerden führen können. In einem solchen Fall sollten Sie die Portionsgröße verkleinern, wie es bei Früchten oder ballaststoffreichem Gemüse der Fall sein kann.