In Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten stecken Tausende geheimnisvoller Substanzen: sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Und diese halten uns und das Grünzeug gesund. Das belegen zahlreiche Studien.
Die gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe sind im Gegensatz zu primären Pflanzenstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) nur ein winziger Bestandteil von Pflanzen. Diese sekundären Bestandteile sind für die Pflanzen dennoch überlebenswichtig. Sie dienen ihnen zum Beispiel als Abwehrstoff gegenüber Schädlingen, als UV-Schutz sowie als Farb-, Geschmacks- oder Duftstoff. Jede Pflanze enthält einen Mix aus sekundären Pflanzenstoffen (SPS). Insgesamt gibt es davon um die 100.000. Heute wissen wir, dass diese sekundären Inhaltsstoffe auch für uns Menschen eine wichtige Schutzfunktion haben.
Welche Wirkung haben sekundäre Pflanzenstoffe?
Wir nehmen täglich, ohne es zu wissen, circa 1,5 Gramm sekundäre Pflanzenstoffe (SPS) über unsere Nahrung auf. Vegetarier sogar noch mehr. Sekundäre Pflanzenstoffe stecken in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Diese Stoffe haben einen positiven Einfluss auf unterschiedliche Stoffwechselprozesse. So werden ihnen zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte zugeschrieben. Sie schützen offenbar vor manchen Krebserkrankungen, senken den Blutdruck und helfen bei Herz-Kreislauf-Problemen.
Je nach Gruppe wirken sie außerdem entzündungshemmend, antioxidativ, cholesterinsenkend, antibakteriell oder blutzuckersenkend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät daher, fünf Mal am Tag eine gesunde Mischung aus (heimischem) Gemüse, Obst & Co. zu verzehren, um gut mit sekundären Pflanzenstoffen versorgt zu sein. Probieren Sie es mit Smoothies, wenn Sie kein Rohkostliebhaber sind.
Die 10 wichtigsten sekundären Pflanzenstoffe
Phenolsäure
Phenolsäuren sind Abwehrstoffe gegen zerstörende und giftige Eindringlinge. Sie sollen bestimmten Krebserkrankungen vorbeugen.
Vorkommen: Kaffee, Tee, Vollkornprodukte, Weißwein, Nüsse
Wirkung: antioxidativ
Flavonoide
Flavonoide sind Pflanzenfarbstoffe (rot, blau, hellgelb, violett). Sie können Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Vorkommen: Äpfel, Birnen, Beeren, Zwiebeln, Auberginen, Rotwein, Tee, Nüsse und Schokolade
Wirkung: antioxidativ, antithrombotisch, blutdrucksenkend, entzündungshemmend, immunmodulierend, antibiotisch, konzentrationsfördernd
Saponine
Saponine sind Bitterstoffe. Sie können bestimmten Krebsarten vorbeugen.
Vorkommen: Hülsenfrüchte, Soja, Spargel, Hafer, Lakritze
Wirkung: antikanzerogen, antibiotisch (antifungal)
Carotinoide
Carotinoide sind Farbstoffe (gelb, orange, rot). Ein bekannter Vertreter ist Betacarotin. Carotinoide sollen Herz-Kreislauf-Krankheiten und altersbedingten Augenkrankheiten vorbeugen.
Vorkommen: Karotten, Tomaten, Paprika, grünes Gemüse (Spinat, Grünkohl), Grapefruit, Aprikosen, Melonen, Kürbis
Wirkung: antioxidativ, immunmodulierend, entzündungshemmend
Phytosterole
Phytosterole sind Pflanzenhormone. Sie senken die Cholesterolkonzentrationim Blut und sollen Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen.
Vorkommen: Nüsse und Pflanzensamen (Sonnenblumenkernen, Sesam, Soja), Hülsenfrüchte
Wirkung: cholesterolsenkend
Phytoöstrogene
Phytoöstrogene werden in drei Klassen unterteilt: Isoflavone, Lignane und Coumestane. Diese Pflanzenhormone ähneln vom Aufbau her dem weiblichen Sexualhormon Östrogen und können dieses nachahmen oder blockieren.
Vorkommen: Getreide und Hülsenfrüchte (vor allem Sojabohnen, Sojaprodukte), Leinsamen
Wirkung: antioxidativ, immunmodulierend
Glucosinolate
Glucosinolate sind Abwehrstoffe gegen Fraßfeinde oder krankmachende Keime. Sie sollen bestimmten Krebserkrankungen vorbeugen.
Vorkommen: alle Kohlarten, Rettich, Radieschen, Kresse, Senf
Wirkung: antioxidativ, immunmodulierend
Sulfide
Sulfide sind Duft- und Aromastoffe. Sie sollen bestimmten Krebserkrankungenvorbeugen.
Vorkommen: Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Schnittlauch
Wirkung: antibiotisch, antimikrobiell, antioxidativ, antithrombotisch, blutdrucksenkend, cholesterolsenkend
Monoterpene
Monoterpene sind Aromastoffe. Sie können Krebs vorbeugen.
Vorkommen: Minze, Kümmel und Zitronen
Wirkung: antikanzerogen, cholesterinsenkend