Haushaltszucker wird immer öfter durch andere Süßungsmittel ersetzt. Dabei stellen wir die verschiedensten Erwartungen an den Zuckerersatzstoff: Gesünder soll er sein und gleichzeitig genauso schmecken wie das Original.
Ob weißer Zucker oder brauner: Wir wissen, dass er nicht der gesündeste Inhaltsstoff ist, wollen aber trotzdem nicht auf den süßen Geschmack verzichten. Deshalb gibt es verschiedene Ersatzstoffe. Sie sollen beim Abnehmen helfen, Diabetikern unbegrenzten Süßigkeitenkonsum ermöglichen, keine Karies verursachen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern. Wir finden Zuckerersatz in immer mehr Lebensmitteln. Aber erfüllen diese Stoffe unsere Erwartungen? Gesunder Zuckerersatz – ist das möglich? Und welche Alternativen gibt es überhaupt? Wir klären auf.
Welchen Zuckerersatz gibt es?
Es gibt verschiedene Ersatzstoffe, die unterschiedliche Vorteile mit sich bringen. Wir geben einen Überblick über die wichtigsten Zuckerersatzstoffe.
Zuckeraustauschstoffe
Zuckeraustauschstoffe, sogenannte Zuckeralkohole, sind süß schmeckende Verbindungen. Sie besitzen eine vergleichbare Süße wie normaler Zucker und werden in der Regel auf Basis von Obst und Gemüse gewonnen.
Bei der Nährwertkennzeichnung auf der Rückseite von Produkten werden Zuckeralkohole deshalb zu den Kohlenhydraten gezählt und nicht zum “gewöhnlichen” Zucker. Daher ist die Bezeichnung „zuckerfrei“ zwar korrekt, sie sollte aber nicht zu der Annahme verleiten, dass die Produkte dadurch auch kalorienfrei sind.
Zuckeraustauschstoffe enthalten etwa 2,4 Kalorien pro Gramm (ein Gramm Zucker dagegen 3,87 Kalorien). Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum und waren deswegen lange Zeit in Diabetes-Lebensmitteln enthalten. Außerdem verursachen sie keine Karies. Typische Beispiele für Zuckeralkohole sind Mannit, Sorbit und auch Xylit. Zu den anderen Zuckeralkoholen zählt das gänzlich kalorienfreie Erythrit.
> Lesen Sie hier mehr über Xylit
Süßstoffe
Süßstoffe sind chemisch hergestellte Zuckerersatzstoffe, die häufig um ein Vielfaches süßer sind als weißer oder brauner Zucker. Deshalb werden sie oft nur in geringen Mengen verwendet. Der künstlich hergestellte Süßstoff Aspartam ist zum Beispiel um ein 3000-faches süßer als herkömmlicher Haushaltszucker. Dabei besitzen Süßstoffe nahezu keine Kalorien und sind deshalb häufig Bestandteil von Light-Getränken und anderen Light-Produkten. Sie versprechen den süßen Geschmack, ohne Gewichtszunahme. Auch Süßstoffe sind für Diabetiker geeignet und verursachen keine Karies.
Etwas besonderes ist der Süßstoff Stevia: Er ist natürlichen Ursprungs und darum sehr beliebt. Vorausgesetzt man verwendet die Blätter der Stevia-Pflanze in natürlicher Form. Steviolglycosid, das aus der Pflanze extrahiert wurde und in Streusüße oder Tabletten enthalten ist, ist nicht mehr ganz so natürlich.
> Stevia: Wie natürlich und gesund ist die Süße wirklich?
Natürliche Zuckeralternativen
Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft zählen zu den bekanntesten natürlichen Süßungsmitteln, um raffinierten Zucker zu ersetzen. Dabei sind diese natürlichen Alternativen, anders als Süßstoffe oder Zuckeralkohole, keine wirklichen Ersatzprodukte, da sie selbst aus verschiedenen Zuckerarten bestehen. Ein Vorteil, den sie aber mit sich bringen, sind die wertvollen Mineralstoffe, die sie enthalten.
> Reissirup – gesünder als Zucker oder Agavendicksaft?
Geschmacklich unterscheiden sich diese Produkte aber von herkömmlichem Zucker und sind nur bedingt als Ersatz, beispielsweise beim Backen, geeignet. Was den Kaloriengehalt betrifft, ist Vorsicht geboten. Zwar hat der pflanzliche Zuckerersatz Ahornsirup deutlich weniger Kalorien als Haushaltszucker, Agavendicksaft und Honig haben aber fast genauso viele. Dabei hat der Sirup aus Agave einen sehr niedrigen Wert für den glykämischen Index, welcher beschreibt, wie stark und schnell Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Den komplexen Kohlenhydraten in Nüssen und Vollkornprodukten etwa wird ein niedriger glykämischer Index zugeschrieben. Nüsse sind daher bei der Low-Carb-Diät gerne gesehen.
> Wie gesund ist Ahornsirup?
Welche Bedenken gibt es beim Zuckerersatz?
Es scheint, als ob der Zuckerersatz gegenüber normalem Zucker nur Vorteile hat, doch dem ist nicht so. Beim Zuckerersatz gibt es vieles zu beachten.
Zuckeraustauchstoffe: Abführende Wirkung
Bei Zuckeraustauschstoffen muss unbedingt auf die verzehrte Menge geachtet werden, denn im Darm werden sie nur langsam aufgenommen. Sie ziehen beim Verdauungsprozess viel Wasser aus dem Körper und in den Darm hinein. Der Stuhl wird so verflüssigt. Bei großen Mengen an Zuckeraustauchstoffen kann es daher zu Durchfällen kommen. Deshalb müssen Lebensmittel, die mehr als zehn Prozent davon enthalten, mit dem Warnhinweis “Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken” gekennzeichnet sein.
Zweifel am Abnehmerfolg mit Zuckerersatz
Viele Zuckerersatzstoffe haben weniger Kalorien als Haushaltszucker. Heißt: Durch den Verzehr von Essen mit Zuckerersatz werden dem Körper tatsächlich weniger Kalorien zugeführt. Das bedeutet aber nicht, dass Zuckerersatz zwingend beim Abnehmen hilft. Immer wieder steht Zuckerersatz im Verdacht, das Gehirn auszutricksen und so das Hungergefühl zu steigern. Folge: Man greift öfter zu und nimmt im Endeffekt mehr Kalorien zu sich. Bisher wurde dieses Verhalten aber nur bei Tierversuchen belegt. Ob es sich bei Menschen genauso verhält, ist noch umstritten.
Sind Süßstoffe krebserregend?
Immer wieder wird diskutiert, ob Süßstoffe Krebs verursachen können. Insbesondere der Stoff “Aspartam” stand unter Verdacht, Blasenkrebs hervorzurufen. Aber die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit efsa (European Food Safety Authority) gab Entwarnung. Weder Aspartam, noch andere zugelassene Süßstoffe, sind bei alltäglichem, normal hohem Verbrauch krebserregend.
> Aspartam – der umstrittene Süßstoff
Zuckerersatz für Diabetiker
Zuckerersatz kann für Diabetiker unbeschwerteren Genuss bedeuten. Süßstoffe beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht, weswegen Diabetiker ihren Kaffee am besten damit süßen sollten. Zuckeralkohole haben nur geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Sie waren lange Teil von Diabetes-Lebensmitteln, welche es heute aufgrund von rechtlichen Vorschriften nicht mehr gibt.
Die natürlichen Zuckeralternativen wirken sich unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel aus. Honig zum Beispiel lässt den Blutzuckerspiegel fast genauso schnell ansteigen wie normaler Zucker. Aber Diabetiker müssen heutzutage nicht mehr auf Zucker-Alternativen zurückgreifen. Auch kleine Mengen Haushaltszucker sind für Diabetiker inzwischen erlaubt, so lange sie ihren Insulinspiegel im Auge behalten.
Schützt Zuckerersatz vor Karies?
Die Grundlage für Kariesbakterien sind Zellulose, Stärke und Zucker. Zuckerersatzstoffe (Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe) sollen zahnfreundlicher sein, da es sich nicht um echten Zucker handelt. Deswegen ist Zuckerersatz häufig in Zahnpflege-Kaugummis und –Bonbons zu finden. Obwohl durch Zuckerersatz keine Karies entsteht, heißt das nicht, dass die Zuckerersatzstoffe durch normalen Zucker entstandene Karies vorbeugen können.
Natürlicher Zuckerersatz: Mehr Schaden als Nutzen?
Es gibt einen entscheidenden Punkt, der gegen den Konsum von natürlichen Zuckeralternativen spricht. Die Ersatzprodukte müssen oft importiert werden, so dass der Verzehr nicht ökologisch wertvoll ist. Zwar kann der Honig beim lokalen Imker gekauft werden, Agavendicksaft muss aber den langen Weg aus Mexiko zurücklegen. Bei Ahornsirup ist es ähnlich. Daher stellt sich die Frage, ob es wirklich besser ist, auf natürliche Zuckeralternativen aus Übersee zurückzugreifen.
> Yacon Sirup – Die gesunde Süße?
Zuckerersatz oder echter Zucker? Hauptsache in kleinen Mengen genießen
Ist Zuckerersatz wirklich gesünder als der Haushaltszucker? Das ist Ansichtssache, da hier viele individuelle Faktoren mitspielen. Auf jeden Fall ist Zuckerersatz in moderaten Mengen nicht schädlich. Er kann auch für bestimmte Personen sehr nützlich sein und zum Beispiel Diabetikern mehr Genuss bieten oder beim Abnehmen helfen.
Eine komplette Umstellung weg vom Zucker und hin zum Zuckerersatz ist aber für die meisten Menschen nicht nötig. Außerdem schmeckt der echte Zucker häufig doch am besten.