Die Zuckersucht packt uns vor allem nach dem Essen. Auf einmal kreisen die Gedanken nur noch um die Schoko-Mousse im Kühlschrank – die wir sofort verputzen möchten … Stopp! Eigentlich wollten wir ja weniger Zucker essen. Bloß wie? Was tun, um von der Zuckersucht loszukommen? Wir haben eine Ernährungsexpertin nach ihren Tipps gefragt.
Eines vorweg: Auch wer meint, keinen Tag ohne Schokolade oder andere Süßigkeiten auszukommen – es ist möglich, sich von der Zuckersucht zu befreien. Allerdings braucht es dafür etwas Hintergrundwissen über die Macht des Süßen und eine gute Strategie. Wir haben beides für Sie!
Jennifer Fritz* ist Ökotrophologin mit eigener Praxis in Düsseldorf. Den Heißhunger auf Süßes kennt sie selbst nur zu gut, weiß aber auch, wie er sich gut in den Griff bekommen lässt. Aus ihrer Erfahrung als Ernährungsberaterin weiß sie, dass viele Menschen gar nicht wissen, dass sie jeden Tag zu viel Zucker zu sich nehmen.
„Zucker-Sucht“ – gibt es das wirklich?
„Ich bin süchtig nach Schokolade“ – wer das von sich behauptet, ahnt oft nicht, wie nah er der Wahrheit kommt. Denn Zucker – und daraus besteht Schokolade bis zu 60 Prozent – macht tatsächlich süchtig, weiß Jennifer Fritz: „Zucker ist gleichzusetzen mit einer Droge, weil die Prozesse, die er im Gehirn anstößt, dieselben sind.“
Genauer: Zucker regt die Produktion des Botenstoffs Dopamin an. Harte Drogen wie Heroin oder Kokain haben dieselbe, wenn auch viel massivere Wirkung. Dopamin aktiviert die sogenannten Belohnungszentren im Gehirn, die uns dazu bringen, ein Verhalten zu wiederholen. Sprich: Essen wir Zucker, befiehlt uns unser Gehirn: „Gib mir mehr und öfter davon!“
Allerdings denkt es dabei etwas kurzfristig und eigensüchtig. Denn auf lange Sicht schadet hoher und häufiger Zuckerkonsum unserem Körper.
Zucker macht krank
Mal ein kleiner Löffel Zucker über die Erdbeeren oder in den Tee – damit kommt unser Körper gut zurecht. Zum Problem wird die Süße erst, wenn wir es übertreiben. Das tun die meisten von uns jedoch tagtäglich, denn in vielen Lebensmitteln – vor allem in industriell hergestellten – steckt viel “unsichtbarer” Zucker. In einem Fruchtjoghurt allein schon zwei Esslöffel.
Dieser zugesetzte Zucker ist das Problem. Er macht nicht satt, liefert aber viele Extra-Kalorien, die der Körper nicht braucht und als Fettpolster speichert. Die Folge: Übergewicht.
Er verursacht außerdem einen zu schnellen Anstieg des Blutzuckers. Das bringt den Insulinspiegel aus dem Tritt. Die Folge: Das Risiko für Diabetes steigt.
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Plus: Zucker schadet unserem Darm. „Was viele nicht bedenken, sind die Auswirkungen von Zucker auf die Darmflora“, sagt Jennifer Fritz. Zucker ist die Leibspeise bestimmter Darmbakterien. Gewinnen sie durch Nahrungsüberschuss im Darm die Oberhand, gerät das Gleichgewicht der Keime dort aus dem Takt. Das schadet der Darmschleimhaut und mit ihr den unzähligen Immunzellen, die dort ihren Sitz haben.
Die Folge: Wir sind anfälliger für Infekte. Hinzu kommt: Die Zucker-Bakterien wirken, um ihre Nahrungszufuhr zu sichern, auf unsere Gelüste ein: „Die Lust auf Süßes kommt nicht nur vom Gehirn, sondern auch aus dem Darm“, erklärt Jennifer Fritz.
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Die Insulin-Falle
Auf dem Weg aus der Zucker-Sucht spielt Insulin eine große Rolle. Der Botenstoff sorgt nämlich dafür, dass der Zucker im Blut in die Zellen transportiert und dort abgebaut wird. „Wird aber zu schnell oder zu viel Insulin produziert und ins Blut abgegeben, dann geraten wir in eine Unterzuckerung“, warnt Jennifer Fritz, „wir haben dann das starke Gefühl, gleich wieder zu etwas Süßem greifen zu müssen.“
Wer der Zuckersucht entkommen und nicht in die Insulin-Falle tappen will, sollte also auf Lebensmittel setzen, deren Zucker langsam und häppchenweise in Energie umgewandelt wird.
Wege aus der Zuckersucht: Tipps
Darmbakterien, Insulin, Botenstoffe im Gehirn: Der Zuckersucht zu entkommen ist nicht leicht, weil an vielen Stellen in unserem Körper Zucker eine große Rolle spielt. Vor allem unser Gehirn findet Süßes toll, denn es braucht von allen Organen am meisten Energie.
Nichtsdestotrotz: Es ist es möglich, die Zuckersucht loszuwerden – und zwar so:
1. Frühstücken Sie zuckerarm und ausgewogen
Wer weniger Zucker essen will, muss nicht völlig ohne Süße in den Tag starten. Wichtig ist: Das Frühstück sollte ein ausgewogener Mix aus unterschiedlichen Nährstoffen (vor allem aus Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten) sein. Ein eiweißreiches Lebensmittel wie Natur-Joghurt oder Quark bildet die Basis. Frisches Obst bringt die Süße ins Spiel, Nüsse (Walnüsse oder Mandeln) steuern gesunde Fette bei und ein paar Vollkornhaferflocken komplexe Kohlenhydrate.
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Sogar etwas Extra-Süße in Form von Reissirup, Agavendicksaft oder Honig darf in die Müslischüssel – denn eingebunden in den Nährstoffmix geht auch ihre Energie nicht zu schnell ins Blut.
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Echte No-Gos sind Toast mit Marmelade oder Schoko-Nuss-Creme. Diese Frühstücksklassiker liefern Energie, die regelrecht ins Blut schießt, und machen so schnell wieder Lust auf noch mehr Süßes.
2. Tauschen Sie Weiß gegen Braun
Weißmehl ist in seiner Wirkung auf den Insulinspiegel fast gleichzusetzen mit Zucker – es dauert nur minimal länger, bis die Kohlenhydrate daraus in Zucker umgewandelt und ins Blut abgegeben werden. Ähnlich wie Zucker sorgen also auch Produkte aus Weißmehl zu einem zu schnellen Anstieg von Insulin. Das Enzym Amylase im Speichel wandelt bereits beim Kauen die Kohlenhydrate im Mehl in Zucker um. „Da haben wir noch nicht runtergeschluckt, aber schon die erste Zuckerdosis zu uns genommen”, weiß Jennifer Fritz.
3. Verzichten Sie auf Süßstoff
Gegen ein Light-Lebensmittel ab und an ist nichts zu sagen. In größeren Mengen und regelmäßig aufgenommen, ist Süßstoff jedoch keine gute Alternative zu Zucker – denn er ist eine Mogelpackung: Rezeptoren auf unserer Zunge melden dem Gehirn, dass etwas Süßes gegessen wird. Die Bauchspeicheldrüse produziert daraufhin Insulin – das aber nicht gebraucht wird. Das Ergebnis: Wir essen erneut etwas Süßes, um den Unterzucker auszugleichen. Passiert das regelmäßig, nehmen wir nicht nur zu, sondern sorgen auch dafür, dass unsere Körperzellen resistent für Insulin werden (d.h. deutlich weniger gut darauf ansprechen).
Jennifer Fritz rät deshalb: Süßen Sie Ihr Essen am besten selbst und vermeiden Sie Lebensmittel, die der Hersteller bereits mit Zucker angereichert hat. Also lieber Naturjoghurt mit Honig und Früchten süßen, als Fruchtjoghurt aus dem Supermarkt löffeln.
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4. Machen Sie keinen kalten Entzug
Sich Süßes völlig zu verbieten, führt meist nur dazu, dass man umso mehr Lust darauf hat. Unser Gehirn macht uns da einen Strich durch die Rechnung und findet Verbotenes auf einmal noch begehrenswerter als sowieso schon. Der Verzicht klappt nur eine gewisse Zeit lang, dann gewinnt die Lust auf Süßes wieder die Oberhand. Jennifer Fritz rät: Gönnen Sie sich ruhig regelmäßig Süßes, aber in kleinen Mengen und in Form der richtigen Lebensmittel.
5. Wählen Sie gesunde Naschereien aus
Trockenfrüchte, zartbittere Schokolade, Konfekt aus beidem – das sind Süßigkeiten, die zwar auch Zucker enthalten, aber dazu auch noch Ballaststoffe, Bitterstoffe oder andere gesunde Anteile. Der darin enthaltene Zucker ist also besser “verpackt” und geht darum nicht so schnell ins Blut. Mit solchen Naschereien dürfen wir unseren Hunger auf Süßes ruhig befriedigen.
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6. Geben Sie nicht jedem Schmacht gleich nach
Nach dem Mittagessen brauchen viele sofort etwas Süßes. Der Grund dafür ist das viele Insulin, das nach der herzhaften Mahlzeit im Körper ist und unseren Hunger auf schnell verwertbare Energie anheizt. „Ablenken und abwarten“ lautet da das Motto von Jennifer Fritz. „Meist dauert es nur 20 bis 30 Minuten, dann ist das große Verlangen nach Zucker abgeflaut oder ganz weg.“ Das überschüssige Insulin wird nämlich schnell abgebaut. Wer so lange aushält, spart unter Umständen ein, zwei Schokoriegel pro Tag ein.
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7. Essen Sie sich regelmäßig richtig satt
Satt essen ist wichtig, will man die Zuckersucht besiegen. Am besten klappt das mit Mahlzeiten, die reichlich Eiweiß, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthalten – wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten stecken. Wer sich morgens oder mittags nicht satt isst, läuft große Gefahr, das Nachmittagstief mit Schokolade oder Kuchen zu füllen.
8. Trinken Sie weniger Kaffee und Alkohol
Koffein in Getränken wie Kaffee bewirkt, dass wir Lust auf Zucker bekommen. Alkohol verursacht Insulin-Schwankungen und auch die führen dazu, dass wir Verlangen nach Süßem entwickeln.
9. Essen Sie Bitteres
Bitterstoffe im Essen hemmen die Lust auf Süßes: Minze, frische Kräuter, Radicchio, Zimt oder Walnüsse schmecken gut, enthalten aber Bitterstoffe und dämpfen so den Appetit auf Zucker.
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