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Vitamin B12 gehört zu den B-Promis unter den Nährstoffen. Essentiell, aber kaum bekannt. Wenn es uns fehlt, bekommen wir davon in den ersten Jahren nicht einmal etwas mit. Die Spätfolgen eines Mangels allerdings sind schwerwiegend. Entsprechend wichtig ist es, die Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel zu kennen und zu wissen, welche Lebensmittel den Vitalstoff enthalten.

Unser Körper ist auf Vitamin B12 angewiesen, stellt es aber selbst nicht her. Das heiß für uns: Wie bei vielen anderen Vitaminen auch sind wir allein für die optimale Versorgung verantwortlich.

Gesunde Menschen, die sich einigermaßen ausgewogen ernähren, haben selten ein Problem damit. Denn: Der geringe Bedarf ist schnell gedeckt, weil Vitamin B12 in vielen tierischen Lebensmitteln steckt, die sowieso tagtäglich aufgetischt werden – Milch, Eier oder Käse zum Beispiel. Ein Mangel kommt in der westlichen Welt darum selten vor.

Wichtig für Nerven und Blut

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist für unseren Organismus unerlässlich. Es …

• teilt Zellen
• bildet Blut
• aktiviert Folsäure
• ist am Aufbau der Erbinformation in den Zellen (DNA) beteiligt
• stellt die Hülle der Nervenzellen her

Vitamin B12 beeinflusst die Gesundheit von Hirn und Herz-Kreislauf-Systemmaßgeblich: Studien zufolge fördert es unsere Gedächtnisleistung, schützt vor vorzeitiger Hirnalterung und Demenz.

Der Vitalstoff unterstützt außerdem dabei, Homocystein abzubauen – eine Aminosäure, die unseren Zellen und Gefäßen schadet. Ohne Vitamin B12 steigt der Homocysteinspiegel im Blut, womit sich nachweislich das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.

Welche Lebensmittel liefern Vitamin B12?

Vitamin B12 findet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, besonders viel davon steckt in Leber, Austern, Muscheln, Heringen und Camembert. Rind- und Schweinefleisch sind ebenfalls gute Lieferanten, genauso wie Milchprodukte und Eier.

In pflanzlichen Lebensmitteln wie Sanddorn und Sauerkraut kommt Vitamin B12 allenfalls in Spuren vor. Um den Bedarf zu decken, reicht das nicht. Etwas mehr enthält die Rotalge Nori. Immer wieder wird sie als wertvolle vegane Nährstoffquelle beworben – wie viel Vitamin B12 der Körper wirklich aus der Meeresalge verwerten kann, ist allerdings umstritten.

Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen pro Tag etwa drei Mikrogramm Vitamin B12. Das ist vergleichsweise wenig und schon mit ein paar Happen Seelachs erfüllt. Dennoch kann es unter gewissen Umständen zu einem Mangel kommen, zum Beispiel bei:

• Streng veganer Ernährung: Wer Fisch und Fleisch und dazu noch Milch, Käse und Co. von seinem Speiseplan streicht, nimmt zu wenig Vitamin B12 auf. Darum sollten Veganer auf angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel (zum Beispiel Kapseln, Tabletten oder Tropfen) zurückgreifen.
• Mangel des sogenannten intrinsischen Faktors (IF): Der IF ist ein spezielles Protein, das die Aufnahme von Cobalamin im Körper überhaupt erst ermöglicht. Ohne den intrinsischen Faktor droht ein Vitamin-B12-Mangel – selbst bei ausreichender Versorgung über die Nahrung.
• Problemen mit Magen und Darm: Vitamin B12 gelangt über die Zellen der Schleimhaut im letzten Dünndarm-Abschnitt in den Organismus. Erkrankt Darm, Magen oder Bauchspeicheldrüse, erschwert das auch die Nährstoffaufnahme.
• Einer Dünndarm-Resektion: Werden Teile des Dünndarms operativ entfernt, ist damit auch die Vitamin-B12-Aufnahme gestört.
• Einnahme bestimmter Medikamente: Arzneimittel, die die Magensäure-Bildung unterdrücken (Protonenpumpenhemmer zum Beispiel), Cholesterinsenker oder orale Verhütungsmittel wie die Pille verschlechtern unter Umständen die Aufnahme des Vitalstoffs.
• Altersbedingten Aufnahmestörungen: Ältere Menschen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel. Der Grund: Die Magenschleimhaut baut mit den Jahren naturgemäß ab, es wird ungenügend Magensaft produziert, wodurch die Vitamin-Aufnahme sinkt. Dazu kommt oft die Einnahme einer Reihe von Medikamenten, die den Nährstoffhaushalt ungünstig beeinflussen.

Wie zeigt sich ein Vitamin-B12-Mangel?

Wir brauchen nicht viel Vitamin B12 und können es auch lange speichern. Ein vorübergehender Mangel ist für den Körper also relativ unproblematisch und gut auszugleichen. Doch selbst das größte Depot verbraucht sich mit der Zeit, wenn es keinen Nachschub gibt. Bis es so weit ist, vergehen im Schnitt drei Jahre. Bemerkbar macht sich die Mangelernährung entsprechend spät – nämlich erst dann, wenn die Reserven aufgebraucht sind.

Typische Symptome, die auf ein Vitamin-B12-Problem hinweisen können, sind:

• Nervenschäden: machen sich als Kribbeln, Taubheitsgefühle und Lähmungen in den Gliedmaßen sowie Ausfällen der Motorik bemerkbar
• Blutarmut: führt zu Blässe, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen
• Neurologische Störungen: Verwirrung, Gedächtnisverlust, Depression
• Glatte rote und brennende Zunge
• Verletzungen der Mundschleimhaut, spröde Lippen, Entzündungen
• Gleichzeitig auftretende Geruchs- und Geschmacksstörungen

Was tun, wenn’s mangelt?

Liegt ein Vitamin-B12-Mangel vor, müssen die Speicher wieder aufgefüllt werden. In vielen Fällen erfolgt das in zwei Schritten: Anfangs bekommt der Patient hoch dosierte Vitamin-B12-Präparate – entweder oral oder per Injektion. Danach wird die Dosis dem Tagesbedarf angepasst und die Vitamin-Versorgung so auf lange Sicht sichergestellt.

Kann es auch zu viel sein? Experten zufolge ist eine Überdosierung kaum möglich. Vitamin B12 ist wasserlöslich. Gelangt zu viel davon in den Körper, wird der Überschuss einfach ausgeschieden. Nebenwirkungen treten entsprechend selten auf. Es gibt allerdings einige Fälle, in denen die Gabe von hoch konzentriertem Vitamin B12 zu Akne geführt hat.