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Antioxidantien sollen uns vor schädlichen Einflüssen wie UV-Strahlen schützen und werden häufig als Wunderwaffe gegen Hautalterung und Krankheiten wie Krebs bezeichnet. Wir erklären, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen… und wovon Sie besser die Finger lassen sollten.

Ob starke UV-Strahlung oder Abgase – täglich sind wir den unterschiedlichsten Umwelteinflüssen ausgesetzt. Sie können gefährlich werden für unsere Gesundheit, weil sie „freie Radikale“ abgeben. Das sind „räuberische“ Sauerstoff-Verbindungen, die in den Körper eindringen und gesunde Zellen schädigen können. Doch zum Glück gibt es effektive Gegenspieler: die Antioxidantien.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien neutralisieren freie Radikale und sorgen für einen strapazierfähigen Organismus. Einige Antioxidantien kann der Mensch selbst bilden, andere muss er dagegen über die Nahrung aufnehmen. Zu letzteren zählen u. a. sekundäre Pflanzenstoffe, Spurenelemente wie Zink und Selen und mehrere Vitamine.

Die bekanntesten Antioxidantien – und worin sie enthalten sind:

Vitamin C:

Vitamin C (Ascorbinsäure) hat eine starke antioxidative Kraft. Besonders hoch ist der Gehalt des Vitamins in Sanddorn, Hagebutten, Acerolakirschen und schwarzen Johannisbeeren.

Übrigens: Das Vitamin wird manchen Lebensmitteln zugesetzt, um Verfärbungen zu hindern. Es ist als Zusatzstoff E300 gekennzeichnet.

Auch heimisches Wintergemüse wie Grünkohl, Rosenkohl oder Brokkoli hat einen hohen Gehalt an schützenden Vitaminen.

Fenchel fördert nicht nur die Verdauung, sondern schützt dank Vitamin C auch unsere Zellen vor schädigenden Stoffen.

Vitamin E:

Vitamin E (Tocopherol) zählt zu den stärksten Antioxidantien und kann die Haut vor vorzeitiger Alterung schützen. Reich an diesem antioxidativen Vitamin sind etwa Mandeln und Haselnüsse.

Das Anti-Aging-Vitamin steckt auch in vielen Pflanzenölen, besonders in Weizenkeim- und Olivenöl.

Seefisch wie Seelachs enthält neben wertvollen Omega-3-Fettsäuren auch viel Vitamin E – beides wirksame Stoffe, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs senken können.

Beta-Carotin:

Die Vorstufe zu Vitamin A ist in vielen Gemüsesorten enthalten, darunter Möhren und Spinat.

Aber auch Obstsorten wie getrocknete Aprikosen und Honigmelonen haben einen guten Gehalt an schützenden Carotinoiden.

Polyphenole:

Polyphenole zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und haben eine starke antioxidative Wirkung. Sie sind u. a. in Trauben, Rotwein, Kaffee, grünem Tee und Rote-Bete-Saft enthalten.

Gute Nachricht für alle Naschkatzen: Auch Kakao liefert Polyphenole. Das Knabbern von (dunkler) Schokolade ist also ausdrücklich erlaubt!

Flavonoide:

Sie zählen ebenfalls zu den pflanzlichen Sekundärstoffen und können Schutz vor Tumorerkrankungen bieten. Flavonoide befinden sich z. B. in der Schale von Tomaten und Äpfeln.

Selen:

Das Spurenelement steckt u. a. in Haferflocken, Kokos- und Paranüssen sowie in Hering und anderen Seefischen.

Zink:

Auch dieses Spurenelement wirkt antioxidativ. Wir nehmen es z. B. über Vollkornbrot, Walnüsse und Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen auf.

Antioxidantien als „Radikale-Fänger“

Antioxidantien können freie Radikale im Körper unschädlich machen. Diese gelangen durch UV-Sonnenstrahlung, Abgase, Rauchen, radioaktive Strahlung oder Medikamente in unseren Körper. Zum Teil werden sie bei bestimmten Stoffwechselvorgängen und bei viel Stress auch vom Körper selbst produziert.

Freie Radikale sind instabile Sauerstoffverbindungen, denen ein Elektron fehlt. Um wieder vollständig zu werden, suchen sie nach Molekülen, denen sie ein Elektron entreißen können. Gelangt ein freies Radikal in den Körper, dann „klaut“ es dort einer Zelle das benötigte Elektron und lässt sie unvollständig zurück. Die Wissenschaft nennt diesen Vorgang „Oxidation“.

Ein gesundes Immunsystem kann die freien Radikale normalerweise in Schach halten und beschädigte Zellen loswerden. Zu viele freie Radikale können es aber überfordern und „oxidativen Stress“ verursachen. Dann werden immer mehr Zellen ihrer Elektronen beraubt und sie greifen nun ihrerseits andere Körperzellen an. So entsteht ein Teufelskreis mit immer mehr schadhaften Zellen. Das kann die Erbsubstanz schädigen und die Entstehung von Krebs begünstigen.

Antioxidantien können diesen gesundheitsschädlichen Vorgang stoppen. Denn sie geben selbst ein Elektron an die freien Radikale ab und verhindern dadurch, dass körpereigene Zellen angegriffen werden. Sie fangen die aggressiven Moleküle quasi ab und verhindern so die Oxidation. Daher auch der Name Anti-Oxidantien. Nach der Abgabe fehlt ihnen zwar nun selbst ein Elektron, sie holen es sich aber nicht von Körperzellen wieder, sondern von anderen Antioxidantien.

Antioxidantien können also verhindern, dass das Erbgut geschädigt wird, dass Zellen mutieren und sich unkontrolliert teilen – etwa zu Krebszellen. Auch die Hautzellen werden geschützt, was sich positiv auf das Hautbild auswirkt. Auch Männer mit Kinderwunsch sollten auf eine ausreichende Zufuhr an Antioxidantien achten, da diese ihre Spermienqualität verbessern können.

Wann Antioxidantien schaden

Eine ausgewogene Ernährung versorgt uns normalerweise ausreichend mit Antioxidantien. Dennoch setzen viele Lebensmittelhersteller ihren Produkten künstliche Antioxidantien zu und bewerben sie als besonders gesund – getreu dem Motto "viel hilft viel".

Zu viele Antioxidantien können dem menschlichen Körper jedoch schaden, weil sie zu viele freie Radikale neutralisieren. Das ist schlecht für die körpereigenen Abwehrkräfte: Unser Immunsystem ist nämlich ständig am Lernen und möchte gefordert werden. Es nutzt die aggressiven Radikale, um Viren, Bakterien und andere schädliche Eindringlinge besser bekämpfen zu können und kann damit beschädigte Zellen aus dem Körper schleusen. Sind nicht genug freie Radikale vorhanden, kann das Immunsystem diese auch nicht auf diese positive Weise einsetzen.

Gefahr für Krebspatienten

Bei Krebspatienten kann die Einnahme von zu vielen künstlichen Antioxidantien gefährlich sein, denn das Immunsystem kann mit den freien Radikalen auch Krebszellen abtöten. Stehen ihm allerdings zu wenig zur Verfügung, besteht die Gefahr, dass der Tumor nicht ausreichend gut bekämpft werden kann.

Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass zu viele Antioxidantien im Körper das Krebswachstum beschleunigen können. So hat etwa eine Studie der Universität Göteborg ergeben, dass hohe Dosierungen die Metastase-Rate bei Mäusen mit Haut- oder Lungenkrebs erheblich steigern. Auch wenn die Ergebnisse der Mäuse-Studie nicht hundertprozentig auf den Menschen übertragbar sind, so sollte dennoch die starke Wirkung der Antioxidantien beachtet werden.

Krebspatienten sollten daher keinesfalls Vitaminpräparate einnehmen, ohne vorher mit ihrem behandelnden Arzt darüber gesprochen zu haben.

Weniger Leistung durch zu wenig oxidativen Stress?

Beim Sport erhöht sich die Anzahl freier Radikale im Körper. Dies hat jedoch einen positiven Effekt, da er dadurch besser lernt, mit ihnen umzugehen. Sport kräftigt somit nicht nur die Muskeln, sondern auch das Immunsystem und erhöht die Widerstandskraft gegenüber oxidativem Stress.

Zu viele Antioxidantien können zu viele freie Radikale „abfangen“ und dadurch die Leistung schmälern. Skandinavische Forscher haben in einer Studie herausgefunden, dass Sportler, die künstliche Vitamin-C- und Vitamin-E-Präparate nahmen, beim Hanteltraining vergleichsweise schlecht abschnitten. Sie vermuten, dass freie Radikale auch beim Muskelaufbau eine Rolle spielen und die körperliche Belastung erhöhen. Wie das genau zusammenhängt, konnten sie aber noch nicht entschlüsseln.

Gute Frage: Wie viel ist zu viel?

In einem gesunden Körper überwiegen die Antioxidantien und nicht die freien Radikale. Wie das optimale Verhältnis aussehen soll, lässt sich jedoch nicht genau bestimmen. Zudem kommt es darauf an, wie sehr die jeweilige Person schädlichen Umwelteinflüssen und anderen Risikofaktoren ausgesetzt ist.

Eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst, das natürliche Antioxidantien liefert, versorgt den Körper normalerweise mit ausreichend „Radikalfängern“. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass wir davon rund 650 Gramm täglich verzehren. Es bedarf also keiner Nahrungsergänzungsmittel – im Gegenteil: Künstliche Präparate können die Gesundheit schädigen und sollten daher nur auf ärztliche Anweisung eingenommen werden.

Übrigens: Dem sogenannten ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity), der von Herstellern gerne angegeben wird, brauchen Sie keine große Beachtung schenken. Dieser Wert soll anzeigen, wie stark die zellschützende, antioxidative Wirkung einzelner Lebensmittel ist. Problematisch ist aber, dass die ORAC-Einheiten nur auf Labormessungen beruhen und nicht an Menschen getestet werden.