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Planks (Unterarmstütz) gehören zu einer der effektivsten Übungen. Sie benötigen nur wenig Zeit, beanspruchen den gesamten Körper und helfen, die Körperhaltung zu verbessern. Sie sorgen für mehr Stabilität der Wirbelsäule, reduzieren Rückenschmerzen und straffen den Bauch.

Planks sorgen für einen definierten Bauch

Planks sind eine ideale Übung für die Bauchmuskulatur. Sie beanspruchen alle großen Teile der Bauchmuskulatur, einschließlich den quer verlaufenden großen Bauchmuskel (M. transversus abdominis), den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis), den äußeren Schrägmuskel (M. externus obliquus abdominis) und zusätzlich die Gesäßmuskulatur. Jeder einzelne Muskel dient einem besonderen Zweck und hilft, die Körperhaltung und die sportliche Leistung zu verbessern.

M. transversus abdominis: Verbessert die Fähigkeit, schwere Gewichte zu heben.

M. rectus abdominis: Ist für den Sixpack verantwortlich und verbessert die sportliche Leistung, insbesondere beim Springen.

M. externus obliquus abdominis: Verbessert die Fähigkeit, sich zur Seite zu neigen und auf Höhe der Taille zu drehen.

Gesäßmuskulatur: Verbessert die Stabilität der Kniegelenke und sorgt für einen wohlgeformten Po.

Planks senken das Verletzungsrisiko an Rücken und Wirbelsäule

Planks stärken die Muskeln am Bauch und sorgen gleichzeitig für einen kräftigen Rücken. Vor allem die Muskulatur am oberen Rücken und an der Lendenwirbelsäule wird dadurch gestärkt. Auf diese Weise können Rückenschmerzen deutlich reduziert und vorgebeugt werden. Planks sorgen außerdem dafür, dass nicht zu viel Druck auf die Wirbelsäule und Hüften aufgebracht und diese dadurch entlastet werden.

Planks erhöhen den Stoffwechsel

Anders als viele andere Bauchmuskelübungen trainieren Planks mehrere Muskelgruppen am Körper gleichzeitig. Vor allem die großen Muskelgruppen werden dabei beansprucht, die dafür sorgen, dass Stoffwechsel angeregt wird. Dadurch wird mehr Energie in Ruhe verbrannt und die Fettverbrennung während des gesamten Tages beschleunigt.

Planks verbessern die Körperhaltung

Eine kräftige Bauchmuskulatur stützt die Wirbelsäule und ist der Kern einer guten Körperhaltung. Sie sorgt für mehr Stabilität im Körper, hilft das Gleichgewicht zu verbessern und dadurch Alltagsbewegungen zu erleichtern.

Regelmäßige Planks stärken die stützende Funktion der Rumpfmuskulatur. Dies wirkt sich sehr positiv auf die Haltung von Schultern, Nacken, Brust und Rücken aus und erleichtert eine aufrechte Körperhaltung im Sitzen und Stehen.

Mit einer aufrechten Körperhaltung wird außerdem die Wirkungsweise der Nerven und Muskeln verbessert. Dies hat einen starken Einfluss auf die Psyche und hilft, mit Stress und Angst besser umzugehen und im Alltag ruhiger und friedvoller zu bleiben.

Durchführung von klassischen Planks

Um den vollen Nutzen aus den Planks zu gewinnen, sollten diese regelmäßig durchgeführt werden:

1. Auf den Bauch legen. Die Ellbogen schulterbreit unter die Schultern stellen und den Bauchnabel einziehen, sodass der Bauch fest.

2. Dann mit den Unterarmen und den Zehenspitzen den gesamten Körper anheben, sodass dieser eine horizontale gerade Linie bildet. Mit dem Kopf dabei auf den Boden schauen, sodass der Nacken gestreckt wird. Der Körper sollte in dieser Stellung fest sein und nicht durchhängen.

3. Diese Stellung für 10 Sekunden halten und dabei tief ein- und ausatmen. Der Bauch, Rücken, die Schultern und der Po sollten während der Übung stark angespannt sein.

4. Danach eine kurze Pause durchführen und die Übung 5 Mal wiederholen.

5. Die Übung kann mit der Zeit stückweise auf 30, 45 oder 60 Sekunden erhöht werden.

Es gibt einige Variationen, um die Planks zu erschweren:

• Aus der Plankposition ein Bein anheben.

• Auf die Hände stützen, anstatt auf den Ellbogen.

• Seitliche Planks durchführen und sich dabei auf einen Ellbogen stützen.

Es dauert nur 5 bis 10 Minuten am Tag, um gute Ergebnisse mit Planks zu erreichen. Integrieren wir sie als Routine in unseren Alltag, können wir den Tag energievoller leben und uns besser fühlen.